אנחנו לא מאמנים רק שרירים

על הקשר המיוחד בין שרירים לעצמות ואימון התנגדות בעצימות גבוהה

כתב/ת: נכתב על ידי איתי הר-ניר – מנהל מקצועי בפרסונל פרפורמנס
M.P.E, M.Sc.Pt, PhD(c)
שנת פרסום: 2020

מבוא

שרירים ועצמות נחשבים רקמות “שכנות” המבניות ותפקודיות תלויות זו בזו [1,2]. כאשר אנו מתאמנים, נהוג להתמקד בנפרד בהשפעות האימון על כל רקמה, ובפרט על השרירים. עם זאת, רקמות המשגשגות יחד מאבדות יכולת מבנית ותפקודית יחד [3,4]. בשנות הבגרות המאוחרות או אף המוקדמות מתרחשים שינויים ניווניים מבניים ותפקודיים המעלים את שכיחות תופעת Osteosarcopenia – מצבים משולבים של ירידת מסת עצם ושריר [5,6].

באופן כללי, Osteosarcopenia מתוארת כשינויים ניווניים במבנה ותפקוד העצמות והשרירים שמובילים לירידה בתפקוד יום־יומי, לפגיעה במטבוליזם, לחולשה מבנית של השלד והשריר, ולעלייה בסיכון לתחלואה ותמותה [5,7].

אימון גופני בכלל ואימון התנגדות בפרט מטיבים עם מסת ותפקוד השרירים [8,9] ועם מסת העצמות [10,11], ולכן עומדים בחזית המניעה והטיפול ב-Osteosarcopenia [7,12]. עם זאת, הראיות להשפעת אימון התנגדות על עלייה במסת העצמות אינן תמיד חד־משמעיות: מרבית הפרוטוקולים במחקרים סובלים ממגבלות משך קצר, עצימות נמוכה ובעיות מתודולוגיות, ולכן השפעתם על מסת העצמות (ובפרט בגברים) מוטלת בספק [13].

במאמר שפורסם בתחילת החודש [14] מ–Erlangen–Nürnberg שבגרמניה, מתואר מחקר בן שנה וחצי שבחן את השפעת אימוני התנגדות בעצימות גבוהה בשילוב תוספי חלבון (במינון סמוי לנבדקים ולחוקרים) וויטמין D. לאחר כלול קריטריונים מתאימים, גויסו למחקר 43 גברים (גיל ממוצע 77, עד לגיל 91) – 21 בקבוצת האימון ו-22 בקבוצת הביקורת. תוספי החלבון והוויטמין D ניתנו לשתי הקבוצות.

פרוטוקול האימון

המחקר התנהל על פני חמישה שלבי אימון, כל שלב נמשך 8–12 שבועות:

1. היכרות והסתגלות (4+8 שבועות)
   הנבדקים התנסו במגוון 12 תרגילי התנגדות (לחיצת רגליים, פשיטת ברך, כפיפת ברך, הרחקה וקירוב ירך, משיכה מטה בפולי, חתירה במכונה, פשיטות גו על ספסל, הרחקה אופקית בכתף, לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, הרחקות כתפיים, קירוב אופקי בכתף, כפיפות גו). בכל אימון בוצעו 4–8 תרגילים. טווח החזרות 8–15, קצב תנועה 2 שניות קונצנטרי / 1 שניה איזומטרי / 2 שניות אקסצנטרי, עצימות ללא הגעה לכשל, ומנוחה 90–120 שניות.

2. סט בודד ותתי תקופות (8 שבועות)
   חולק ל-3 שבועות עומס ו-1 שבוע מנוחה; ביצוע סט בודד לכל תרגיל, 14–18 תרגילים לאימון. המתאמנים בחרו משקל לטווח חזרות 5–10 או 10–18, עם עצירה 1–2 חזרות לפני כשל. מנוחה 90 שניות, מהירות תנועה משתנה (4 שניות לעומת 1 שניה).

3. בליסטי ומקסימום חזרות (8 שבועות)
   1/3 מהסטים מבוצעים מהר/בליסטי בשלב הקונצנטרי (למעט פשיטות גו). לעיתים הושגה “מקסימום חזרות” – עד שהחזרה הבאה אינה אפשרית. מנוחה 90–120 שניות.

4. Super-Set (8 שבועות)
   שילוב 2–3 תרגילים רצופים לאותה קבוצת שריר או אנטגוניסטים (10 זוגות תרגילים), מנוחה 30–45 שניות בתוך Superset ו-120 שניות בין קבוצות.

5. Drop-Set בתוך Super-Set (8 שבועות)
   לאחר מקסימום חזרות הורדת משקל ב-10–20% והמשכה עד כשל, מנוחה 60 שניות בתוך Superset ו-120 שניות בין קבוצות.

תוצאות עיקריות

• התמדה מצטיינת: 95%±4% (102 מתוך 108 מפגשים). שניים נשרו מכל קבוצה.

• נפח אימון גבוה יותר: בקבוצת הבחירה נפח העומס עלה בכ-20% לעומת קבוצת הביקורת, עם דיווח על מאמץ דומה.

• מסת העצמות בעמוד שדרה מותני: קבוצה ללא אימון איבדה בממוצע 2.9%; בקבוצת האימון עלתה 1.6% (לא מובהק סטטיסטית אבל חשובה קלינית).

• מסת השריר: קבוצת הביקורת איבדה 1.2%; קבוצת האימון רווחה 3.6% (מובהק).

• כוח איזוקינטי בלחיצת רגליים: עלייה ממוצעת של 27% בקבוצת האימון, בשונה מקבוצת הביקורת ששמרה או ירדה קלות.

פרשנות ותובנות

1. אפשרות התערבות בעצימות גבוהה באוכלוסייה מבוגרת: אימוני התנגדות דינמיים ואינטנסיביים מתאימים גם לגיל השלישי, ומשיגים שיפור משמעותי במסה ובכוח.

2. מתודולוגיה יעילה בחיסכון זמן: פרוטוקול מבוסס סט בודד ופיקוח תחושת מאמץ (RIR) לאורך שנה מראה תוצאות משמעותיות למרות עומס נמוך יחסית למתודולוגיות מסורתיות.

3. שילוב שלבים מתוכנן: מחזורי עומס, מנוחה, בליסטיקה, Supersets ו-Drop-Sets מעודדים גירויים מכאניים ומטבוליים מגוונים, המאפשרים ניהול עומס הדרגתי.

4. חשיבות ויסות לפי תחושת מאמץ: מתן אפשרות למתאמנים לבחור משקל ו-tolerance של חזרות מכיל פוטנציאל להעלאת נתח נפח האימון, שמירה על איכות ביצוע ועמידה בעומס לאורך זמן.

5. שימור “פנסיית מבנה” מוקדם במעגל החיים: למרות שהתוצאות בבוגרים חזקות, הן חלשות יחסית למתאמנים צעירים; לכן, מומלץ להתחיל אימוני התנגדות מוקדם ככל האפשר כדי למקסם את המאגרים המבניים והתפקודיים.

מחשבות נוספות

• גיוון פרוטוקול: אימון שמשלב מספר שלבים ושיטות עומס מגביר את הגרייה הכימית והמכאנית בשריר-שלד ומקטין סיכון לסטגנציה.

• התאמה אישית: חיי היומיום והמצב הבריאותי משתנים, ולכן חשוב להתאים עומסים, קצב ומנוחה לכל מתאמן באופן פרטני – במיוחד כשעובדים עם גיל מתקדם או בעיות קליניות.

• שילוב מערכת החיסון ותזונה: אף שתוספי חלבון וויטמין D ניתנו בשני הקבוצות, יש לחקור עוד את השילובים הנכונים של תזונה, שינה, ונוגדי דלקת במקביל לאימון התנגדות.

• מעקב ביצועים: ניתוח יומני אימון ושינויים המבוצעים ברטרוספקטיבה מאפשרים זיהוי מוקדם של חסרampats בביצועים והתאמת התוכנית.

• משמעות קלינית: גם עלייה של 1–2% במסת עצם, במקום אובדן, יכולה להקטין משמעותית סיכון לשברים ולשפר את איכות החיים של קשישים.

המלצות לפעולה

• התחילו אימון התנגדות מוקדם ככל האפשר במעגל החיים, גם בעצימות מתונה.

• שלבו פרוטוקול מבוסס תחושת מאמץ (RIR) וסט בודד עם שלבי Supersets ו-Drop-Sets כדי לחסוך זמן ולהגביר עמידות.

• גוונו בין תרגילים חד־מפרקיים ורב־מפרקיים, בין מצבי שריר מאורכים וקונצנטריים, ובין מכונות למשקולות חופשיות.

• עקבו אחרי יומן אימונים כדי לאתר בקרה על נפח ועצימות ולהתאים אישית.

• דאגו לתזונה תומכת (חלבון, ויטמין D ונוגדי דלקת טבעיים), שינה מספקת ושיתוף פעולה עם אנשי מקצוע (פיזיותרפיסט, דיאטן).

• עודדו מתאמנים לבחור תרגילים שמרגישים להם נוחים, כדי לשפר עמידות נפח ואיכות ביצוע לאורך זמן.

• קבלו סייוע מקצועי ממאמן כושר אישי

פרסונל פרפורמנס – אימוני כושר מקצועיים גם לגיל הבוגר להבטיח תמורות גם לבריאות העצם

כושר גופני הוא חלק בלתי נפרד מהבריאות הפיזית והנפשית ושיפור איכות החיים. גם אם לא התאמנתם מעולם או עצרתם זמן רב, מאמני “פרסונל פרפורמנס” המקצועיים יסייעו לכם להתחיל בצורה הדרגתית, להתמיד ולהשיג את המטרות שלכם.

מוכנים לצאת לדרך?
צלצלו עכשיו למספר 055-305-6804 לתיאום פגישת ייעוץ ואימון ראשון.

מקורות:

1. DiGirolamo, D.J., D.P. Kiel, and K.A. Esser, Bone and skeletal muscle: neighbors with close ties. Journal of bone and mineral research, 2013. 28(7): p. 1509-1518.
2. Laurent, M.R., et al., Muscle-bone interactions: from experimental models to the clinic? A critical update. Molecular and cellular endocrinology, 2016. 432: p. 14-36.
3. Bonewald, L., Use it or lose it to age: A review of bone and muscle communication. Bone, 2019. 120: p. 212-218.
4. Novotny, S.A., G.L. Warren, and M.W. Hamrick, Aging and the muscle-bone relationship. Physiology, 2015. 30 1: p. 8-16.
5. Paintin, J., C. Cooper, and E. Dennison, Osteosarcopenia. British journal of hospital medicine, 2018. 79(5): p. 253-258.
6. Stefanaki, C., et al., Healthy overweight/obese youth: early osteosarcopenic obesity features. European Journal of Clinical Investigation, 2016. 46(9): p. 767-778.
7. Kirk, B., J. Zanker, and G. Duque, Osteosarcopenia: epidemiology, diagnosis, and treatment—facts and numbers. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2020.
8. Dent, E., et al., International clinical practice guidelines for sarcopenia (ICFSR): screening, diagnosis and management. The journal of nutrition, health & aging, 2018. 22(10): p. 1148-1161.
9. Lichtenberg, T., et al., The favorable effects of a high-intensity resistance training on sarcopenia in older community-dwelling men with osteosarcopenia: the randomized controlled FrOST study. Clinical Interventions in Aging, 2019. 14: p. 2173.
10. Watson, S.L., et al., High‐intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research, 2018. 33(2): p. 211-220.
11. Ciolac, E.G. and J.M. Rodrigues-da-Silva, Resistance training as a tool for preventing and treating musculoskeletal disorders. Sports Medicine, 2016. 46(9): p. 1239-1248.
12. Cunha, P.M., et al., The effects of resistance training volume on osteosarcopenic obesity in older women. Journal of Sports Sciences, 2018. 36(14): p. 1564-1571.
13. Kemmler, W., et al., Exercise effects on bone mineral density in older men: a systematic review with special emphasis on study interventions. Osteoporosis International, 2018. 29(7): p. 1493-1504.
14. Kemmler, W., et al., Effects of High‐Intensity Resistance Training on Osteopenia and Sarcopenia Parameters in Older Men with Osteosarcopenia—One‐Year Results of the Randomized Controlled Franconian Osteopenia and Sarcopenia Trial (FrOST). Journal of Bone and Mineral Research, 2020.
15. Westcott, W.L., Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 2012. 11(4): p. 209-216.
16. Tavoian, D., et al., Perspective: Pragmatic Exercise Recommendations for Older Adults: The Case for Emphasizing Resistance Training. Frontiers in Physiology, 2020. 11(799).
17. Saeidifard, F., et al., The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis. European journal of preventive cardiology, 2019. 26(15): p. 1647-1665.
18. Liu, Y., et al., Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Med Sci Sports Exerc, 2019. 51(3): p. 499-508.
19. Straight, C.R., et al., Improvements in skeletal muscle fiber size with resistance training are age-dependent in older adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of Applied Physiology, 2020.
20. Karlsen, A., et al., Lack of muscle fibre hypertrophy, myonuclear addition, and satellite cell pool expansion with resistance training in 83‐94‐year‐old men and women. Acta Physiologica, 2019. 227(1): p. e13271.
21. Razi, H., et al., Aging leads to a dysregulation in mechanically driven bone formation and resorption. Journal of Bone and Mineral Research, 2015. 30(10): p. 1864-1873.
22. Meema, S., D. Reid, and H. Meema, Age trends of bone mineral mass, muscle width, and subcutaneous fat in normals and osteoporotics. Calcified Tissue Research, 1973. 12(1): p. 101-112.