האם ריצה שוחקת לי את הסחוס בברכיים?

האם ריצה שוחקת לי את הסחוס בברכיים?

אז זהו…. שלא. יתרה מכך, יתכן שלא רק שאינה “שוחקת” אלא גם עשויה לשפר את פרופיל הסחוס במפרק. (גם אם אתם לא רצים—אולי שווה להתחיל לזוז?)

כתב/ת: נכתב על ידי איתי הר-ניר – מנהל מקצועי בפרסונל פרפורמנס
M.P.E, M.Sc.Pt, PhD(c)
שנת פרסום: 2020

מבוא

תפיסת “שחיקת סחוסים” בריצה מבוססת על ההנחה שעומסי שיא גבוהים על הסחוס יגרמו לעייפות וחבלה חומרית. אומנם מבחני מעבדה הבוחנים עמידות סחוסים מצביעים על עייפות גדולה יותר ככל שכוחות השיא (Peak Force) גבוהים יותר, אך במציאות דווקא רצים—אפילו למרחקים ארוכים—נדירים לסבול מניוון סחוסי מיוחד, למרות עומסי שיא שיכולים להיות פי 3–4 מהליכה ופי 8 מעמידה, ובנפחי אימונים שעלולים להגיע למיליוני צעדים בשנה.

מחקר של Ross H. Miller

במאמרו מ־ינואר 2017 בחן Ross H. Miller את תופעת “שחיקת סחוסים” (בפועל מדובר בשינויים ניווניים בסחוס):
– מבחני מעבדה: עומסי שיא מגבירים עייפות וסיכון לפגיעה בסחוס.
– תצפיות אפידמיולוגיות: רצים מציגים שכיחות נמוכה יותר של שינויים ניווניים בסחוס, בהשוואה לאוכלוסייה שלא רצה.

הנחת עומסי שיא והמכניזם הלוגי

לכאורה, משתמש הרבה = תעמיס הרבה = הרס סחוסי:

1. כוחות שיא גבוהים מפעילים לחצים גדולים על הסחוס.

2. לחץ גדול יוצר עייפות מבנית.

3. לכן עומסי שיא גבוהים אמורים לגרום לשחיקה.

תצפיות אפידמיולוגיות על רצים

1. רצים למרחקים ארוכים חווים פחות “ברכיים שחוקות” מאשר לא־רצים.

2. למרות מיליוני צעדים בשנה, אין עלייה בשכיחות ניוון סחוסי בקרב רצים.

3. זה חורג מהמשוואה הפשוטה עומס שיא = שחיקה.

הסברים ביומכניים

– שטח מגע גדול יותר: בזמן ריצה שטח הפיזור בין משטחים סחוסיים במפרק גדול יותר, מה שמפחית את הלחץ היחסי על כל יחידת שטח.
– פיזור עומס דינמי: תנועה מתמשכת מחלקת את העומס על פני זמן ומשטחים משתנים, וכך מפחיתה שחיקה נקודתית.

מנגנון חידוש הסחוס

1. סחוס “פעיל” בתנועה יום־יומית—גם בריצה—משגשג יותר, בתנאי שמסופקים מנוחה ראויה ותזונה מתאימה לאחר העומס.

2. חשיפה לעומס בשילוב התאוששות ותזונה מספקת מאפשרת תהליכי בנייה וחיזוק של המטריקס הסחוסי.

3. התחלה בתוכנית כוח של חודש–שניים לפני ריצה מסייעת להכשיר את המפרקים לעומסים גבוהים.

איור 1: המודל המוצע במאמר המסביר מדוע חשיפה לעומסי ריצה—כשמלווה במנוחה ובתזונה—משפרת את עמידות הסחוס לאורך השנים.
איור 2: הבחנה בין “שחיקת סחוסים” סימפטומטית לבין שינויים ניווניים בסחוס כפי שעולה מהדמיה.

*באיורים המצורפים ניתן לראות את המודל המוצע במאמר שמסביר מדוע חשיפה לעומסים בריצה המלווה בתזונה ומנוחה מספקת עשוי לשפר את הפרופיל עמידות הסחוסים לאורך השנים*

* יש לזכור “ששחיקת סחוסים” הנה תופעה מורכבת ולא יכולה להיות מוסברת בלבד על ידי מודלים ביומכניים, כמו כן יש לזכור את ההבדל הקיים בין “שחיקת סחוסים” כפי שעולה מהדמיה של המפרק ובין “שחיקת סחוסים” סימפטומטית. שכן, אין השניים אחד.

סיכום:

1. צאו לרוץ, תזוזו, כמובן כמו תמיד תניעו משקולות ואת גופכם.
2. נהלו נכון את תכנית העומסים שלכם, אם אתם מתחילים תשקלו להתחיל בתוכנית כוח למשך חודש -חודשיים לפני התחלת ריצה.
3. התייעצו עם אנשי מקצוע, נהלו נכון את העומסים על גופכם, תכננו רחוק!
4. ספקו לגוף מספיק מנוחה ותזונה מתאימה (שוב אנשי מקצוע )
5. עומסים על הסחוסים בברכיים בריצה אינם במתאם עם תופעת “שחיקת סחוסים” ואף מאפשרים מודל סחוסי טוב יותר בקרב רצים חובבנים.

ריצה נעימה ואם אתם לא רצים, #שתפו, סייעו לאחרים לזוז

פרסונל פרפורמנס – אימוני כושר המותאמים ליכולתך, באמצעות ניהול עומסים לצמצום סיכון לפציעות

כושר גופני הוא חלק בלתי נפרד מהבריאות הפיזית והנפשית ושיפור איכות החיים. גם אם לא התאמנתם מעולם או עצרתם זמן רב, מאמני “פרסונל פרפורמנס” המקצועיים יסייעו לכם להתחיל בצורה הדרגתית, להתמיד ולהשיג את המטרות שלכם.

מוכנים לצאת לדרך?
צלצלו עכשיו למספר 055-305-6804 לתיאום פגישת ייעוץ ואימון ראשון.