השפעת בחירת תרגילי ההתנגדות על תוצאות עליה במסת השריר

כתב/ת: נכתב על ידי איתי הר-ניר – מנהל מקצועי בפרסונל פרפורמנס
M.P.E, M.Sc.Pt, PhD(c)
שנת פרסום: 2025

מבוא

תוספת או שמירה על מסת השריר לאורך מעגל החיים נחשבת לאחת המטרות החשובות ביותר לתפקודו הבריאותי של האדם. מעבר לחשיבות האסתטית, מסת השריר, המהווה כ-35–50% ממסת הגוף של אדם בריא, מהווה מאגר החלבונים העיקרי בגוף האנושי. מסת שריר תקינה אינה מאפשרת רק ניידות במרחב, אלא חיונית גם לתהליכי הנשימה, לתנועת הדם במערכת ההובלה, למטבוליזם תקין של גלוקוז, שומנים וחלבונים, לתפקוד הורמונלי ומוחי תקין, ואף לאיכות חיים טובה. יתר על כן, איכות תפקודה של מסת השריר נחשבת כלי ניבוי לתמותה ולהתמודדות עם מצבי תחלואה.

מלבד הנוזלים שבציטופלסמה, התא השרירי עמוס רכיבים חלבוניים המהווים כ-15% מנפח התא. וויסות ואיזון תהליכי פירוק ובניית חלבוני התא נשלטים על ידי גורמים רבים: חשיפה לכוחות חיצוניים, תזונה, שינה, גיל, תפקוד הורמונלי ומערכת החיסון. פעילות גופנית, ובייחוד אימוני התנגדות, נחשבת לכלי מרכזי המעודד שמירה ובנייה של מסת השריר לאורך מעגל החיים. עלייה במסת השריר (היפרטרופיה) מושגת כאשר, במשך זמן, קצב סינטזת חלבון שריר גדול מסך תהליכי פירוק החלבון.

בין הגורמים הקשורים לאימון גופני שהוצעו כמעודדים סינטזת חלבונים באופן מוגבר ניתן למנות עומס מכאני, סטרס מטבולי ונזק שרירי. מתוך שלושת גורמים אלה עומס מכאני נחשב למחולל המרכזי לאיתות כימי להיפרטרופיה שרירית. אף על פי שניתן להשיג היפרטרופיה במגוון צורות פעילות, אימוני התנגדות המאפשרים להפעיל עומס מכאני רב על השריר נחשבים עדיפים להשגת מטרה זו. הידעתם? באופן כללי, המשקל בתרגילי התנגדות המונע יכול לנוע בין 30% ל-85% מיכולת מרבית ועדיין לאפשר היפרטרופיה משמעותית.

בביצוע תרגילי התנגדות שונים משתנים רבים עשויים להשפיע על תוצאות מסת השריר. חלק מהמשתנים משפיעים ישירות על תוספת המסה – למשל, תרגילים שמשנים את אורכו של השריר עלולים להשפיע על כמות המתח המכאני וממילא על תוצאות המסה. אחרים פועלים בעקיפין: בחירת תרגילים שהמתאמן מעדיף עשויה להגביר את נכונותו לדחוף קרוב לכשל שרירי, וכך לשפר את גירוי ההיפרטרופיה.

בשנים האחרונות מצביעים מספר מאמרים על יתרון מסוים בתרגילים המפעילים שרירים במצב מאורך לעומת תרגילים הפועלים על השריר במנח קצר. לדוגמה, פשיטת מרפקים מעבר לראש עדיפה לעומת פשיטת מרפקים כלפי מטה; או כפיפת ברכיים במכונה בישיבה – לעומת כפיפת ברכיים בשכיבה. בנוסף, תרגילים רב-מפרקיים כמו סקוואט או מכרעים מובילים היפרטרופיה שונה מזו של תרגילים חד-מפרקיים. במחקר שבדק שינוי במסת שריר הארבע-ראשי, נמצא כי סקוואט ב-Smith Machine תורם יותר לשינוי מסה בראש החיצוני של הארבע-ראשי, בעוד שפשיטת ברך תורמת בעיקר לשינוי במסה בראש הארוך של אותו שריר. בהתאם להיפותזה ששריר ארוך יותר חווה מתח מכאני רב יותר ולכן שינוי מסתי גדול יותר, נמצא במחקר אחר שבחן את השפעת עומק הסקוואט על מסת שריר הישבן, כי סקוואט עמוק מגדיל מסת שריר ישבן יותר מאשר סקוואט חלקי.

מאמר משנת 2021 בחן השפעת גיוון תרגילי התנגדות לעומת ביצוע תרגיל יחיד. בקבוצת נבדקים צעירים ובלתי מאומנים, חולקו המתאמנים לשתי קבוצות: קבוצה אחת ביצעה מספר תרגילים שונים לאותה קבוצת שרירים, והקבוצה השנייה ביצעה נפח זהה אך בתרגיל בודד. באמצעות אולטרסאונד נבחנו תוצאות מסה לכופפי ופושטי המרפק ולפושטי הברך במספר אתרים. תוצאות המחקר הצביעו כי בקרב מתאמנים בלתי מאומנים, גיוון תרגילים הוביל להיפרטרופיה “מגוונת” יותר מזו שהושגה בביצוע תרגיל זהה בלבד.

דרך נוספת לגוון תרגילים היא שינוי הציוד: משקולות חופשיות לעומת מכונות התנגדות. כיום סך הספרות איננו מצביע באופן מובהק על הבדל בתוספת מסת השריר בין השימוש בשני סוגי הציוד. איכות המחקרים בתחום זה משתנה, פרוטוקולים שונים וכלי מדידה מוגבלים מקשים להסיק מסקנה חד-משמעית.

למרות שלכאורה תרגילים במצבי שריר מאורכים מציעים יתרון ביוני מתח גבוהים, חשוב לזכור שהבחירה בתרגילים צריכה לקדם בראש ובראשונה יצירת מתח מכאני הולך וגדל בשריר המטרה, תוך מזעור הסיכונים, צמצום אי-נוחות בביצוע ושליטה בשימוש בשרירים היקפיים.

לסיכום, תרגילי התנגדות במגוון מכונות התנגדות, כבלים (Pulley System) או משקולות חופשיות, צריכים לאפשר למתאמנים לשנות את “פרופיל העמסה” על השריר כך שייווצר מתח מכאני גבוה לאורך זוויות תנועה שונות של השריר. יש לשלב תרגילים המפעילים השריר במצב מאורך לעומת קצר, וכן לשלב תרגילים פשוטים מול מורכבים, כדי לייעל את גירוי ההיפרטרופיה (ראו איור 1).

(איור 1) ניתן לראות הבדלים בין תרגילים המפעילים את שריר כופפי המרפק במצב מאורך או מקוצר עם עקומות מומנט שונות.

מתן בחירת תרגילים על ידי מתאמנים עשויה להוביל בעקיפין לשיפור עדיף במסת השריר לעומת מתן תרגילים המוכתבים מראש. מחקר שנעשה על מתאמנים צעירים (גיל 24) מאומנים (ממוצע ותק אימונים 5.9 שנים), בחן את השפעת סוגיית בחירת התרגילים על שינויים בכוח ומסת השריר. המחקר שבוצע למשך 9 שבועות, כלל 3 אימונים שבועיים בעומס משתנה בין ימי האימון ומתגבר בין השבועות (איור 2). רציונל החוקרים היה שמתן אפשרות למתאמנים לווסת את בחירת התרגילים על פי תפיסת התאוששות ומאמץ תאפשר להם לנהל יותר טוב עומסים ולכן להרוויח יותר כוח ומסת שריר.

איור 2: פרוטוקול האימונים הקבוע מראש. קבוצת הבחירה יכלה לבחור ללא הגבלה איזה תרגיל לבצע בכל יום לקבוצת השרירים

מחקר DEXA וההשפעה על מסת הגוף הרזה

במחקר שבו נמדדו מסת הגוף הרזה ומסת השומן באמצעות מכשיר DEXA נמצא יתרון קל לשיפור מסת הגוף הרזה ולכוח פלג גוף עליון בקבוצת המתאמנים שבחרה בעצמה תרגילים, לעומת קבוצת האימון שהורכבה ללא בחירת תרגילים. אחד ההסברים להבדל זה הוא שנפח העומס באימון (volume load) היה גבוה יותר בקבוצת בחירת התרגילים: המתאמנים נטו לבחור יותר פעמים תרגילים מורכבים שדורשים הפעלת כוח רב ממספר מפרקים, ובכך יצרו סך עומס גדול יותר. כך, למשל, לחיצת רגליים נבחרה 14 פעמים בקבוצת הבחירה לעומת 9 פעמים בקבוצת האימון ללא בחירה. בנוסף, קבוצת הבחירה שביצעה כ-20% יותר נפח אימון דיווחה על תפיסת מאמץ דומה לזו של קבוצת האימון שהושמה בזמנים קבועים ובתרגילים קבועים. משמעות הדבר היא כי מתן בחירה למתאמנים המאומנים יכול לאפשר להם לבצע יותר חזרות תחת עומס גבוה יותר, תוך ניהול פנימי טוב יותר של העומס המנטלי והפיזי.

משמעויות יישומיות

בחירת התרגילים באימון התנגדות אינה עניין של “תרגיל א’ בעדיף על תרגיל ב’” בלבד, אלא מתחשבת במספר רב של משתנים: הציוד הקיים בחדר הכושר, העדפות המתאמן, ותק באימונים, רמת נוחות בביצוע ושליטה בשרירים היקפיים. להלן קווים מנחים ליישום הבחירה באופן שיקדם היפרטרופיה יעילה ומובנית:

• מאמץ כגורם מגביל: העדיפו תרגילים שבהם תוכלו לבצע את מספר החזרות המבוקש, כאשר תחושת המאמץ בשריר/י המטרה מהווה את הגורם המגביל ולא כאב או עייפות כללית.

• בידוד שריר הפועל: מצאו תרגילים או וריאציות ביצוע שבהם שרירים אחרים אינם “משתלטים”, כדי לשמור על איכות ועקביות בביצוע לאורך כל החזרות.

• תרגילים חד מפרקיים ורב מפרקיים: שילוב של שניהם יוצר היפרטרופיה באזורים שונים בתוך קבוצת השרירים, ומעודד גיוון גירוי – למשל, עבדו עם סקוואט לצד פשיטת רגל בודדת במכונה.

• תרגילים במצב מאורך יחסי: שלבו באימון תרגילים שבהם שריר המטרה נמצא במצב מתיחה יחסי, כמו פשיטת מרפקים מעבר לראש או כפיפת ברך עמוקה במכונה.

• פרופיל העמסה משתנה: גיוון בפרופיל העמסה על אותו אורך שריר או על אורך שריר שונה יכול לייעל גירוי לאורך טווחי התנועה השונים.

• מכונות ומשקולות חופשיות: שני האמצעים נותנים תוצאה דומה במונחי עלייה במסת שריר; גוונו ביניהם כדי ללמוד וריאציות ביצוע ולשפר את השליטה הטכנית.

• בחירה והעדפה של המתאמן: מתן אפשרות למתאמנים לבחור תרגילים בהם הם מרגישים נוח ומדווחים על התאוששות טובה יותר תומך בשמירה על נפח אימון גבוה ובקרבה לכשל שרירי.

תקציר הנקודות המרכזיות

• מאמץ כגורם מגביל: בחרו תרגילים שבהם תחושת המאמץ מופיעה בשריר המטרה – לא בחלקים אחרים של הגוף.

• בידוד שריר הפועל: העדיפו וריאציות שבהן השרירים ההיקפיים אינם משתלטים.

• תרגילים חד/רב מפרקיים: שילוב של שניהם מוביל להיפרטרופיה במקומות שונים בשריר.

• מצב מאורך יחסי: וודאו שהשריר נמתח במהלך האימון כדי למקסם מתח מכאני.

• פרופיל העמסה מגוון: שלבו עומסים שונים לאורך טווח התנועה כדי להרחיב את הגירוי המכאני.

• מכונות ומשקולות חופשיות: גוונו בין סוגי ציוד ללמידת וריאציות ביצוע.

• בחירת תרגילים: אפשרו בחירה שתתמוך בעקביות אימון, בנפח גבוה ובקרבה לכשל שרירי.

בהצלחה באימוון האישי