חשיבות ובטיחות בהרמת משקולות בקרב נשים

כתב/ת: נכתב על ידי איתי הר-ניר – מנהל מקצועי בפרסונל פרפורמנס
M.P.E, M.Sc.Pt, PhD(c)
שנת פרסום: 2018

מבוא

צאו להן מהרחם! צאו להן מהרחם!!!
אין לי דרך טובה יותר לפתוח את המאמר הזה.
צאו להם מהרחם, כי לא ממש שאלו לדעתכם, אנשים זרים שחייבים לציין כמה אימוני משקולות מצניחות את הרחם כמו פלוגה של צנחנים בקרב המיתְלָה.

ראשית הבהרה, עם העלייה בגיל עשויים להיות אתגרי תפקוד ומבנה הקשורים באברים בקרקעית האגן בעיקר בקרב נשים אך גם בקרב גברים. מאמר זה אינו טוען שהכל המצאה ושטויות”

אז מה כן?

גורמי סיכון

קיימים גורמי סיכון רבים לאותם שינויים ניווניים, אולי ניחשתם נכון, חלקם קשורים להיבטים שונים של חוסר בפעילות גופנית, עצירות מתמשכת, עודף משקל גבוה וממושך, היבטים תורשתיים, גיל, לידה, מחלות נשימתיות, עישון ועוד.

ממצאי מחקרים

להלן פירוט המחקרים המרכזיים שנבחנו בנוגע לקשר בין נשיאת עומסים כבדים לקריסת רחם, בסדר כרונולוגי וברור:

1. Heavy lifting at work and risk of genital prolapse and herniated lumbar disc in assistance nurses (1994)

• אוכלוסיית המחקר: צוות סיוע בבית חולים

• משך המעקב: שנה אחת

• מאפייני העומס: נשיאת מטופלים וחפצים כבדים כחלק מהמשימות היומיומיות

• תוצאות:

  • סיכון פי 1.6 לפריצת דיסק ול“קריסת רחם” בהשוואה לנשים “רגילות”

  • החוקרים הסיקו שמאמצים במשקלים כבדים הם גורם סיכון

• מגבלות:

  • מחקר תצפיתי בלבד — מתאם ולא הוכחה של סיבתיות

  • ייתכן גורמי סיכון נוספים (גיל, מצב בריאותי, מבנה אנטומי) שלא נצפו במחקר

2. Pelvic Organ Support Study (POSST): distribution and epidemiology of pelvic organ support defects (2005)

• אוכלוסיית המחקר: נשים בגילאים 18–83

• מתודולוגיה: בדיקה פיזיקאלית של תמיכה באיברי האגן + שאלון עצמי

• ממצאים:

  • נשים שהגדירו עצמן כעובדות כפיים או עקרות בית הראו נטייה גבוהה יותר ל“קריסת רחם”

  • עם זאת, הקשר לא היה מובהק סטטיסטית

• מסקנות:

  • לעומס בעבודות כפיים ועקרות בית עשוי להיות סיכון כלשהו, אך ללא הוכחה לקשר ישיר

  • ייתכן שהעומס אינו עומס הדרגתי ומנוהל אלא עומס פתאומי וללא מנוחה מספקת

3. Pelvic organ prolapse in women: epidemiology, risk factors and management (2016)

• סקירה רחבה של גורמי סיכון וגלובליים לתופעת “קריסת רחם”

• דגש על מחקרים אפידמיולוגיים:

  • מציינים מתאם בין נשיאת חפצים כבדים לאחר לידה לעיסוק לכ-78% מקריסת רחם

  • החוקרים מניחים באופן לוגי:

    “Women engaged in strenuous occupations get exposed to raised intra-abdominal pressure over prolonged periods and thus are at risk of developing prolapse.”

• ביקורת:

  • קפיצה לוגית דומה לזו במחקר הסיעודי — יתכן שחצי מהנשים “עובדות כפיים” נשאו תינוקות כבדים בילודה

  • אין בידינו הוכחה למנגנון ביוכימי או מבני

4. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) Position (2005)

• טבלת גורמי הסיכון לפליה בקרקעית האגן כוללת בין היתר “נשיאת משקלים כבדים”

• עם זאת מציינים:

  “Although it seems intuitive that occupational or recreational activities that result in excessive or repetitive increases in abdominal pressure would contribute to the development of pelvic floor dysfunction, few studies have investigated that mechanism of causation.”

• משמעות:

  • למרות ההנחה ההגיונית, חסרים מחקרים שבוחנים מנגנון ישיר של לחצים תוך־בטניים כתוצאה מנשיאת עומסים

5. Clinical Obstetrics and Gynecology – אנטומיה וביומכניקה של קרקעית האגן (1993)

• סקירה ביומכנית: תיאור מבנה קרקעית האגן והתגובות ללחצים בטניים גבוהים

• מסקנה תאורטית: ניתן להניח שלחץ בטני חוזר עלול לפגוע בקרקעית האגן ולגרום נזקים לרקמות

• סימוכין מרכזי: מאמר תאורטי משנת 1908 של Paramore

  • טוען שלא ברור אם השינויים במבנה קודמים ללחצים או שהם קיימים תמיד

6. ספורטאיות צעירות ובעיות מתן שתן

• שכיחות בעיות שתן: גבוהה פי 3 בקרב אתלטיות בענפים הכוללים ניתורים בהלימות גבוהות

• הערה:

  • אין הוכחה ישירה לקשר לפליה אנטומית

  • מעלה את השאלה אם עומסי הלם או לחצים בטניים קיצוניים הם גורם סיכון ל”קריסת רחם”

סיכום ממצאי המחקרים:

• רואים מתאם בין עומסים כבדים לבעיות בפליה, אך אין עדות למנגנון סיבתי ברור.

• קבוצות כמו צוותי סיעוד, עקרות בית וספורטאיות חוות עומסים שונים בתכלית מאימוני כוח מבוקרים.

• חור שחסר במחקרים: מחקרים שבודקים עומסים הדרגתיים, מנוחה, הדרכה טכנית ונשימה, כדי להבחין בין עומס פתאומי פתולוגי לאימון כוח בריא ומניעתי.

ניתוח ופרשנות

• קורלציה ≠ סיבתיות: כל המאמרים הנזכרים מציגים מתאם בין עומס גבוה לבעיות קרקעית האגן, אך לא מוכיחים מנגנון ביוכימי או מבני שמסביר סיבתיות.

• עומס מבוקר מול עומס תצפיתי: נשיאת מטופלים כבדים ללא הדרכה וללא מחזוריות אינה דומה לאימון משקולות הדרגתי, מבוקר ותחת שליטה נשימתית.

• יתרונות אימוני כוח: אימוני כוח מבוקרים, עם הדרכה על נשימה וטכניקה נכונה, מחזקים את שרירי קרקעית האגן, מפחיתים עצירות, משקל עודף ולחץ יתר תוך־בטני, ובכך מצמצמים גורמי סיכון לקריסת רחם.

• חשיבות הדרכה אישית: כדי למצות את היתרונות ולהקטין סיכונים, יש להתאים תוכנית אימונים אישית לכל מתאמן/ת, תוך מעקב אחרי סימפטומים ותיעוד נפח ועצימות.

• תחילת פעילות מוקדם: ככל שהאימון מתחיל בגיל צעיר יותר, נבנית “פנסיית” מבנה ותפקוד המגנה על קרקעית האגן לאורך החיים.

המלצות לפעולה

1. שלבו אימוני כוח בעומס הדרגתי ומבוקרת טכניקה ונשימה.

2. תרגלו חיזוק קרקעית האגן, כולל תרגילי קיגל ופעילויות פונקציונליות.

3. גוונו עומסים וסוגי פעילות (אירובי, התנגדות, יוגה/פילאטיס) כדי לשמור על איזון ביומכני.

4. עקבו אחרי תסמינים מוקדם, ופנו לפיזיותרפיסט קרקעית אגן או לגינקולוג/ית במידת הצורך.

5. התייעצו עם אנשי מקצוע לבניית תוכנית מותאמת אישית הכוללת אימון, תזונה ושיקום.

6. אל תוותרו על אימוני התנגדות – הם אינם אויב הרחם, אלא כלי לחיזוק, שיקום ושמירה על תפקוד מיטבי.

7. אימון אישי בהדרכה מתאימה יספק לך כלים להבין כיצד ניתן לשלב עומסים בצורה נאותה

פעם נוספת, צאו להן מהרחם! .

פרסונל פרפורמנס – אימוני כושר אישיים ומקצועיים גם לנשים בכל הרמות

כושר גופני הוא חלק בלתי נפרד מהבריאות הפיזית והנפשית ושיפור איכות החיים. גם אם לא התאמנתם מעולם או עצרתם זמן רב, מאמני “פרסונל פרפורמנס” המקצועיים יסייעו לכם להתחיל בצורה הדרגתית, להתמיד ולהשיג את המטרות שלכם.

מוכנים לצאת לדרך?
צלצלו עכשיו למספר 055-305-6804 לתיאום פגישת ייעוץ ואימון ראשון.