אימון גופני לילדים

חיזוק הטיעון בעד אימוני התנגדות

כיצד לעשות זאת נכון

כתב איתי הר-ניר

אימוני התנגדות ואימוני כוח הם מונחים נרדפים המשמשים כאחד מאבני היסוד של ספורט ופעילות גופנית שנועדו לשפר את כוח השרירים, הספק השרירים וסיבולת השרירים המקומית לפעילות גופנית כללית או ספורט תחרותי. אימון התנגדות הינו שיטה ייעודית הכוללת שימוש בכלי אימון שונים שמטרתם להפעיל עומסים מכאניים על רקמות השריר-שלד (אך לא בלבד). אימון התנגדות עשוי לכלול שימוש במשקולות חופשיות (משקולות יד ומוטות) מכונות התנגדות, כדורי כוח, קטבלבס, גומיות התנגדות או שימוש במשקל הגוף בלבד. העשורים האחרונים מצביעים על מגמות של פחות תנועה ופעילות גופנית בקרב ילדים ומתבגרים. במקביל מידע רב מצטבר על חשיבות ובטיחות ביצוע פעילות גופנית בעצימות גבוהה בקרב אוכלוסייה זו. הראיות הקיימות המצביעות על כוח ירוד בקרב ילדים ומתבגרים מעלה את חשיבות השתתפות באימוני התנגדות גם כאשר אותו ילד/נער אינו פעיל חלק מפעילות ספורטיבית תחרותית. מאידך המון בני נוער בהשפעות רשתות חברתיות מבקרים בחדרי הכושר להשגת מבנה והרכב גוף נחשק גם כאשר הם אינם חלק מפעילות ספורטיבית תחרותית. מינוני אימון ההתנגדות (נפח, תדירות, עוצמה סוג הציוד וכדומה) יהיו בהתאם למטרות הייחודיות של המתאמנים, תכנית האימונים של ענף הספורט (אם קיים) ניסיון קודם באימון התנגדות, ציוד זמין ועוד.

תועלות בריאותיות:

אורח חיים בריא ופעיל משלב בתוכו הזדמנויות רבות לתנועה ופעילות גופנית מאוזנת הכוללת בתוכה גם אימונים המיועדים לשיפור בכוח השרירי. בנוסף לתועלות הספורטיביות המוזכרות, אימוני התנגדות מתועדים כמשפיעים חיובית על מדדים כגון: כשירות לב ריאה, הרכב הגוף, צפיפות העצמות, פרופיל שומנים בדם, רגישות לאינסולין, עמידות עדיפה לפציעות שריר-שלד וכשירות מנטלית. אימון גופני הכולל אימוני התנגדות עשוי לאפשר לילדים בעלי עודף משקל והשמנה סביבה מתאימה יותר לפעילות המאפשרת הישג והצלחה ותחושת מסוגלות. ילדים בעלי עודף משקל עשויים להיות בעלי סבילות והיענות נמוכה לביצוע פעילות לב ריאה ולכן אימוני התנגדות עשויים להיות אסטרטגיה עדיפה להניע ילדים ממצב של חוסר פעילות להיות פעילים יותר. אם בעבר שאלות המחקר והדאגה היתה “מה יקרה אם ילד ירים משקולות?, השאלה הרווחת כיום יותר עוסקת מה יקרה אם ילד לא ירים משקולות”?. דאגה זו מקבלת משנה תוקף במיוחד שבוחנים את ההשלכות העתידיות של כשירות שרירית ירודה וחולשה הקשורים בתחלואה בגיל בוגר.

כאמור, למרות תפיסות עבר שגויות הנוגעות לאפקטיביות ובטיחות של ביצוע אימוני התנגדות בקרב ילדים, עבודות רבות שהצטברו ב 30 השנים האחרונות מצביעות השפעה חיובית של אימוני התנגדות על ביצועים גופניים, מדדי בריאות גופניים, תועלות קוגנטיביות וחברתיות. כבר בשנת 2014 סיכם Loyed ושות’, שסוגים שונים של אימוני התנגדות (פליאומטרי, באמצעות מכונות, משקולות חופשיות, גומיות וכו’), בעל פוטנציאל לשפר מדדים הקשורים לבריאות (למשל הרכב הגוף, תחושת מסוגלות עצמית, שלומות גופנית ונפשית) ומדדים ספורטיביים ( למשל מסת וכוח השריר, מסת העצמות, הספק שרירי ועוד). בשנת 2020 סקירת מטריה ניסתה לייצר סינטזה של המידע הקיים בכל הקשור לתמורות אימוני התנגדות ועל הגורמים שעשויים להשפיע על תמורות אלו.

אימוני התנגדות בקרב ילדים ומתבגרים מובילים לאפקט חיובי בינוני עד גדול בכל הקשור לכוח שרירי. בנוסף אימוני התנגדות מובילים לתמורות חיוביות בהספק שרירי. חשוב לציין שמקצת המאמרים מוצרים הבדל בכל הקשור לכמות השיפור הקיים בין ילדים לעומת מתבגרים (למשל גיל 6-8 לעומת 12-14) מאידך לא כל המידע הקיים מצביע על הבדלים בכמות השיפור בין קבוצות גלאים שונות. לעומת זאת מטא אנליזה אחת מתוך סקירה זו אף מצביעה על יתרון מסוים לשיפורים בביצועים מוטוריים (ניתור, ריצה זריקה) בקרב ילדים לעומת מתבגרים כאשר שתי קבוצות  גלאים אלו מבצעות אימוני התנגדות. בנוסף, תמורות אימוני התנגדות של כוח והספק שרירי נמצאות בינוניות עד רבות בקרב ילדות וילדים כאחד. מלבד מטא אנליזה אחת, שמצאה יתרון בשיפור הספק שרירי בקרב בנים לעומת בנות, אף מטא אנליזה אחרת לא דיווחה על הבדלים מובהקים סטטיסטית בין המינים.

שורה מסכמת? אימוני התנגדות בעלי תמורות חיוביות לשיפור בכוח ובהספק שרירי בקרב ילדים ומתבגרים (ככל הנראה ללא הבדלי מין משמעותיים). הספרות אינה אחידה האם קיים יתרון בשיפור לאחת מקבוצות הגילאים, יתכן השפעה חיובית גדולה יותר בקרב ילדים על ביצועים מוטוריים. ילדים ומתבגרים מאומנים ככל הנראה משיגים תמורות רבות יותר מאימוני התנגדות לאור שיפור ביכולות המוטוריות לביצוע התרגילים. לבסוף ניתן לציין, תמורות מאימון התנגדות אינן מוגבלות לסוג מסוים של ציוד או אופן יישום, תתכן עדיפות לאימוני באמצעות משקולות חופשיות לעומת מכונות כוח.

פרשנות משלימה של הממצאים:

1. אימוני התנגדות מסוגלים לשפר ביצועים גופניים מעבר לשיפור הצפוי מתהליך גדילה והבשלה.
2. השיפורים הינם למיומנויות מטוריות כגון, ניתור, ספרינט, זריקה
3. יש חשיבות לבצע התאמות באימוני ההתנגדות (למשל בחירת תרגילים, מהירות הביצוע) בכדי לתרום למיומנויות אתלטיות ספציפיות.
4. הבשלה ביולוגית מהווה גורם משפיע על שיפורים בכוח השריר. ילדים ומתבגרים משפרים את כוח השריר לאחר תקופת אימוני התנגדות, אך שיפורים אלו יהיו משמעותיים יותר לאחר נקודת שיא קצב הצמיחה (phv). שיפור בכוח הילדים מתרחש בעיקר בשינויים תפקודיים במערכת העצבים, בקרב מתבגרים נוסף על שינויים אלו מתרחשים שינויים במבנה השריר וגודלו.
5. בניגוד לכוח שרירי, ככל הנראה להבשלה השפעה מועטה על השיפור בהספק השריר לאחר תקופת אימוני התנגדות.
6. למרות ממצאים לא עקביים, שימוש במשקולות חופשיות עשוי להיות בעל תרומה טובה יותר לכוח השריר ומיומנויות אתלטיות בהשוואה לאימוני באמצעות מכונות התנגדות. מאידך אימון התנגדות באמצעות מכונות עשוי להיות כלי בטוח יותר כאשר יחסי הדרכה לעומת חניכים עשוי להיות מאתגר. בנוסף יתכן שמתבגרים בעלי נסיון רב יותר מסוגלים להפיק יותר יתרונות ממשקולות חופשיות לעומת מתאמנים בלתי מנוסים.

עקרונות ביישום אימון התנגדות לילדים ומתבגרים:

כמעט באופן מוחלט, אימוני התנגדות אפשריים לכל הילדים והמתבגרים. ע”פ חוק במדינת ישראל, אימוני מותרת הכניסה לחדר הכושר החל מגיל 6. תחת האמור בחוק קיימות הנחיות מדויקות לגבי יחסי הדרכה נאותים לקבוצות גיל שונות ובשימוש ציוד כגון משקולות חופשיות לעומת מכונות התנגדות. אמנם מאמנים מנוסים עשויים להדריך קבוצה גדולה יותר של מתאמנים קטינים בו זמנית, אך יתכן שאימונים אישיים או בקבוצות קטנות נדרשים כאשר ישנה הטמעה של מיומנויות הדורשות יותר קואורדינציה, מהירות ושימוש בציוד עם הכרות מועטה.

באופן כללי, תכניות אימונים מעל 23 שבועות נחשבות בעלות תועלות טובות יותר “לקבע” תמורות גופניות, קוגנטיביות ובריאותיות לאחר אימוני התנגדות. מצד שני ניתן לזהות שינויים תפקודיים ותועלות חיוביות גם כאשר תכנית האימונים נמשכת תקופה קצרה (כ 4-8 שבועות בלבד). המלצת ארגוני הבריאות ורפואת ספורט לילדים הינה לבצע 2-3 אימוני התנגדות בשבוע, כאשר ניתן להתחיל מנפח סטים יחסית מוגבל ולעצימות המאפשרת לשמר טכניקת ביצוע נאותה. ככל האפשר יש לקדם הדרכה וביצוע תרגילים לכלל קבוצות השרירים ושימוש במגוון רחב של ציוד. מאחר וילדים (לרוב עד גיל 10) מתאוששים מהר יותר לעומת בוגרים, ניתן בשלב הראשוני לאפשר מנוחה קצרה יחסית בין הסטים תוך תשומת לב האם טכניקת הביצוע נשמרת תקינה. יש לזכור שהיכולות המוטוריות של ילדים שונות מאוד גם באותו גיל כרונולוגי ולכן יש לאפשר ולצפות לשונות מסוימת בביצוע בין ילדים גם באותו גיל כרונולוגי.

סיכונים פוטנציאלים באימון התנגדות לילדים:

כפי שהזכרתי, לאימוני התנגדות בקרב ילדים ומתבגרים תועלות רבות. כמו בכל גיל, ראשית יש להבטיח ככל הניתן את בטיחות המבצעים ושלמות הסביבה. שכיחות הפציעות באימוני התנגדות המבוצעים תחת פיקוח נמוכות משמעותית לעומת פעילויות ספורטיביות אחרות “המקובלות” בקרב ילדים ונוער. פציעות באימוני התנגדות פחות קשורות מעצם הפעילות עצמה בענף זה אלה לאור תנאי הדרכה לקויה, בחירת עומסים התחלתיים לא נאותים, התקדמות פרוגרסיבית לא מתאימה וחוסר השתתפות באימוני התנגדות. אימוני התנגדות קשורים בהפחתת סיכונים לפציעות במיוחד כאשר המבצע/ת פעילים בענפי ספורט נוספים. אולם, אימוני התנגדות בעצימות גבוהה לאורך תקופה ממושכת דורשת תנאי התאוששות נאותים (שינה ותזונה). אימוני התנגדות בעצימות גבוהה בהחלט מותרים, אך זאת רק לאחר תכנון קפדני והתייחסות לעומס הפעילות הכוללת. כאשר ילדים ומתבגרים מבצעים אימונים עצימים מומלץ להתייעץ עם תזונאים קליניים ולספק הדרכה על היגנת שינה נאותה. אימוני התנגדות מסורתיים, אימונים לשיפור הספק שרירי ואימונים פליאומטריים נחשבים בטוחים לביצוע. יש לזכור שביצועים של כוח מתפרץ נמצאים במתאם גדול יותר לפציעות שריר שלד במיוחד באזור לוחית הגדילה. אך כאמור לאימוני התנגדות המבוצעים בהדרכה מתאימה והדרגתיות עומסים מתאימה יש את היכולת להקטין את הסיכונים גם לפציעות מסוג זה.

מפת דרכים לאימון התנגדות בקרב ילדים ומתבגרים:

• הדרכה צריכה להתבצע אך ורק על ידי אנשי מקצוע מוסמכים
• יש להתחיל עם ביצוע של 1-2סטים לכל קבוצת שרירים, 8-12 חזרות למאמץ בינוני
• בכל ביצוע תרגיל יש להקפיד על הדרכת בטיחות תפעול ציוד, השגחה וטכניקה מתאימה
• יש להדריך את המבצעים באלו תנאים/מקרים יש לחדול מפעילות ולבקש סיוע
• יש להדריך את המבצעים על שונות בין מתאמנים – לא כולם צריכים לבצע אותו דבר
• ככל שגיל האימונים עולה ניתן להוסיף התנגדות באופן הדרגתי המבטיח טכניקה מתאימה
• תכנית אימונים ארוכת טווח יכולה לאפשר התקדמות ל 2-4 סטים לקבוצת שרירים במאמץ בינוני עד קשה.
• בביצוע תרגילים רב מפרקיים באופן מתפרץ יש לאפשר התאוששות ארוכה יותר ומספר חזרות מועט בכדי לצמצם פעילות בתנאי עייפות
• יש לאפשר הכרות רחבה עם ציוד מסוגים שונים, להפעיל את כלל קבוצות השרירים בתכנית אימונים
• יש ללמד את המתאמנים על הרגלי אימון נכונים- למשל על חשיבות חלק מכין באימון, הגעה בלבוש מתאים, תשומת לב לסביבת עבודה בטוחה, התייחסות בריכוז לכל תרגיל, הימנעות מגורמים מסיחי דעת.
• יש להדריך את המתאמנים כיצד לווסת את המאמץ הגופני על פי סולמות תפיסת מאמץ ו/או קרבה לכשל על פי חזרות ברזרבה
• יש לתאם ציפיות עם המתאמנים לתהליך ארוך טווח שמטרתו הראשונית הינה קידום תפקוד, מדדי בריאות והרגלים לפעילות גופנית במעגל החיים.

פיתוח השכלה של מיומנויות אימון התנגדות בקרב ילדים ומתבגרים:

לאור התמורות שהוזכרו במסמך זה, יש להשקיע מאמצים רבים בכדי להניע ילדים ומתבגרים לפעילות גופנית המשלבת אימוני התנגדות. שילוב מוקדם של ילדים באימון גופני רב מרכיבים הכולל אימוני התנגדות עשוי להיות האסטרטגיה המתאימה ביותר. הדגשת יתר של מרכיבים כמותיים באימון התנגדות (חזרות, סטים, משקל) עשויים להוות מכשול ולצמצם את המיקוד החשוב גם באיכויות תנועה, שליטה המיומנויות, פיתוח תחושות הערכה ללימוד מיומנויות ושליטה גופנית. תכניות אימון בטוחות, יישומיות, אפקטיביות ומהנות צריכות להיות השאיפה של כל איש מקצוע בתחום אימון ילדים.

פיתוח השכלה בתחום אימון התנגדות מבחינת כמות ואיכות הביצוע צריך להיות משולב בתוך תכנית האימונים. על צוות האימון לא להתמקד אך ורק בתחום השיפור הפיזי אלה גם לפתוח יכולות מודעות, הבנה, כישורי אימון עצמי, סיוע לעמיתים לאימון בכדי לשפר את התמורות וסיכוי ההתמדה באימונים אלו. השכלה בתחום אימון ההתנגדות מתפתחת לאורך זמן ותלויה רבות גם בהבשלה הגופנית, קוגניטיבית וחברתית של המתאמנים הצעירים.

תכנית אימונים לילדים ומתבגרים צריכה להתמקד בקידום ידע בקרב המתבגרים הצעירים, שיפור מסוגלות גופנית ופיתוח תחושת מסוגלות. מדדים אלו נמצאו כתורמים להשתתפות ושיפור מדדי התמדה בפעילות גופנית ושיפור מדדי מוטיבציה ומאמץ להשקיע בפיתוח יכולות גופנית. המילים אחרות, לגרום לילד שיהיה אכפת לו להשיג שיפורים ביכולת גופנית באמצעות אימוני התנגדות. שיפור ההשכלה הגופנית בתחום אימון ההתנגדות כולל 6 ערוצי התמודדות תנועתיים המשרתים כאבני יסוד למיומנויות מוטוריות  מתקדמות יותר. שליטה בששת ערוצים אלו מאפשר לפרט להתמודד עם מטלות שיווי משקל, קורואדינציה גופנית, שמירה על מיקוד קשב במטלה תחת מאמץ, ולנווט גופנית בין ובתוך מטלות גופניות שונות. השכלה בתחום אימון ההתנגדות אינה רק היכולת הפיזית לבצע תרגיל מסוים למספר סטים וחזרות שנקבע מראש.  ניתן לראות את תפיסת העולם של השכלה בתחום אימון ההתנגדות כרצף של התנסויות בין המתאמן, המאמן וסביבת האימונים שעשויה להשפיע לחיוב או לשלילה על המבצע. כאשר מתאמנים צעירים מתחילים להבין את עולם התנועה, צוברים בטחון ביכולתם התנועתית, מבצעים פעילות כנגד התנגדות באופן מוצלח. מתאמנים אלו מלבד לשפר את יכולתם האישית, אף מסייעים לאחרים לשפר את הישגיהם הגופניים והשכלתם באימוני התנגדות הינה חיובית.

על אנשי המקצוע לתמוך בתהליך מתמשך של אימונים גופניים בעלי משמעות בהם ילדים ומתבגרים מבצעים מגוון רחב של מיומנויות מטוריות כנגד התנגדות, לומדים מעמיתים נוספים לאימון וחשים רגשות חיוביים לגבי הישגיהם הגופניים. מצב זה מקדם הבנה של צרכי בטיחות, מאפשר להתאים התנהגויות מוטוריות בצורה טובה יותר ועשוי להבטיח היענות טובה יותר לאימוני התנגדות. חשוב להדגיש שהתקדמות ברצף ההשכלה של אימוני התנגדות אינו תלוי בגיל כרונולוגי. לכן, יתכן שילד בגיל 9 עם התפתחות השכלתית חיובית של אימוני התנגדות למשך במשך שנתיים (החל מגיל 7) יהיה בעל כישורים גופניים טובים יותר ואף יניע משקולות כבדות  לעומת נער בגיל 14 עם 0 השכלה בתחום אימון ההתנגדות. צעירים הנמצאים בשלבים מתקדמים של השכלה בתחום ההתנגדות עשויים להרגיש ביטחון רב יותר בביצועים הגופניים, ופנויים ופתוחים יותר להתנסויות ספונטניות של אימוני התנגדות, למשל פעילות בפארק השכונתי (קליסטניקס). מאידך פעילות אימוני התנגדות המבוצעת באופן ספורדי, ללא תכנית מתאימה המפתחת תחושת מסוגלות עשויה להניע בכיוון שלילי את השכלתו של המתבגר בתחום אימון התנגדות. זו כשלעצמה מהווה גורם שלילי על התנסות עתידית. ידוע שילדים חלשים יחסית בעלי ביטחון ירוד ליכולת ביצוע, נמנעים מהשתתפות נוספת באימוני התנגדות ו/או השתתפות בפעילות גופנית עצימה כלשהי. נקודת מבט זו מדגישה את חשיבות התפתחות חיובית בתחום השכלת אימוני התנגדות בכדי לשפר את סיכוי הילד להיות מתבגר ואדם בוגר פעיל גופנית. כאמור שלב קריטי זה בחיי המתבגר עם מיעוט פעילות גופנית עשוי להיות בעל השלכות שליליות ארוכות טווח על בריאות מערכות פיזיולוגיות רבות ולעלות את הסיכון לתחלואה ולתפקוד ירוד מטבולית, לבבית, קוגנטיבית ופציעות שלד שריר. ללא מספיק הזדמנויות לאימון התנגדות המעניק תחושות חיוביות עם חדוות גילוי של להתחזק ולהיות בעל מסוגלות גופנית טובה יותר, החיזוי העתידי לחולשה (dynapenia) גוברת בקרב ילדים ומתבגרים תמשיך להוות מטרד.

למרות החשיבות הברורה של אימוני התנגדות, יותר מידי מתבגרים בעת המודרנית, נחשפים לאימון התנגדות לראשונה בגיל מאוחר יחסית (לאחר 14), עם מודעות והשכלה מועטה כיצד לבצע את הצעדים הראשונים בתחום אימון זה. בנוסף, זמינות במידע ברשתות החברתיות עשויה לספק קרקע עשירה במידע לא מתאים לשלבי ההשכלה התנועתית של הילד המתבגר. לבסוף, תפיסות שגויות של הורים ואף אנשי מקצוע מתחום הרפואה בכל הנוגע לאימוני התנגדות עשויים לצמצם את החשיפה המוקדמת להדרכה נכונה והזדמנויות לרכוש אבני דרך בתחום אימון ההתנגדות מאנשי מקצוע מוסמכים. מתן רשימת תרגלי התנגדות עם מספר סטים וחזרות שנקבע מראש אינו מספק לאפשר התפתחות חיובית בתחום השכלת אימוני התנגדות. חשוב לקדם ידע תיאורטי בעל משמעות לביצוע נכון טכני, להדריך לגבי מטרות התרגילים, פעולות שעשויות לאפשר לווסת דרגות מאמץ והתאמה אישית ולהעניק חשיבות לתנועה הגופנית. למשל, אנשי המקצוע צריכים להדריך מדוע חשוב לבצע תרגיל סקוואט לפיתוח יכולות כוח והספק שרירי ברגליים, להעניק הדרכה לסגנונות שונים לביצוע התרגיל, לאפשר למבצעים הצעירים להכיר מדוע התרגיל משמעותי לחיי היום יום או למטרות ספורטיביות וכיצד נכון לבצע הכנה ספציפית לביצוע מיטבי. כמו כן על אנשי המקצוע להשתמש במכוונים שונים המאפשרים למבצע לקבל משוב מידי או מאוחר על איכויות וכמויות הביצוע. בנוסף אם ניתן יש לשלב טכנולוגיות זמינות המעשירות את חווית הלמידה. למשל, אפליקציות צילום, כרטיסיות מעקב אחר טכניקה ועוד. על אנשי המקצוע לבחון כיצד תרגילים שונים מעולם ההתנגדות מקדמים את ששת הערוצים לקידום השכלה תנועתית בתחום אימון ההתנגדות. לדוגמה: תרגיל Split Squat, מאפשר לתרגל ולאתגר יכולות יש החזקת גוף במרחב, פיתוח כוח בגפיים תחתונות, שיווי משקל דינאמי ועוד. הכרות עם דרגות קושי שונות עשוי לאפשר לקדם שליטה מוטורית נוספת, לאפשר תחושת השגיות לפתח יכולות אתלטיות ספציפיות לפי התאמה אישית למבצע. בדיוק למידה של קריאה או נהיגה, השכלה בתחום אימון ההתנגדות פרושה למידה של כללי התנהגות לביצוע בתחום זה. התהליך אינו חד פעמי, ואף ניתן לומר שהינו ממושך ודורש מערכת יחסים של משובים ושיקוף של ביצועים גופניים. שימוש במיומנויות יסוד המקדמות תבניות תנועה כגון סקוואט, משיכה, דחיפה, נשיאה, הרמה, שליטה בציר כפיפת ירך, החזקת גו כנגד עומס וניהול נשימה להקשחת גוף תהינה משימות יסוד בכל תכנית אימוני התנגדות ארוכת טווח. ילדים ומתבגרים הינם שונים לחלוטין גם באותו גיל כרונולוגי, לכן זקוקים הם לכלים שונים במתן משוב ולמידה של מיומנויות אלו. שיפור ההשכלה בתחום אימון ההתנגדות אינה מתנהלת בקצב זהה אך ניתן לומר בביטחון שכולם צריכים “לעבור את אותן אבני יסוד” שהוזכרו להעיל. על ידי מיקוד תכנית האימונים בפיתוח השכלה בתחום אימון ההתנגדות לעומת התמקדות במשקל המונע אנשי מקצוע יכולים לקדם בבטחה הישגים גופניים ובריאותיים. על אנשי המקצוע לספק משוב המקדם התנסות חיובית, טכניקה ראויה והתאמה אישית לפני שדרגת העומס עולה. לעיתים הפיתוי להשוות יכולות לחברי לקבוצה עשויה להוות מכשול וסיכון גובר לפציעות.

כאשר מתאמנים צעירים מקבלים הזדמנויות ליישם את תרגילי ההתנגדות בסביבה חדשה/שונה ומשחקית, משמעויות חדשות ללמידת התרגיל וחשיבותו עשויות לקדם את ההשכלה הגופנית בתחום אימון ההתנגדות. תהליכים משמעותיים אלו של למידה מעצימים את הסיכויים להשתתפות עתידית ספונטנית או יזומה מצד המתאמן לבצע אימוני התנגדות. בשלבים מתקדמים של השכלה בתחום אימון ההתנגדות, ילדים ומתבגרים עשויים לספק לעצמם משובים וסביבה בטוחה יותר לאימון התנגדות.

סיכום דבר:

אימוני התנגדות לילדים ומתבגרים נחשבים בשנים האחרונות אבן דרך חיונית להשגת תועלות בריאותיות ותפקודיות מעבר להתפתחות נורמלית. אימוני התנגדות המבוצעים תחת הדרכה והשגחה נכונה נמצאו כבטוחים ומקדמים תועלות גופניות רבות בתחום הכוח, ביצועים גופניים, בריאות פיזית, נפשית וקוגנטיבית. לבסוף על תכניות אימון ההתנגדות להיות משמעותיות, לקדם השכלה בתחום אימון ההתנגדות, ולהעניק שלל הזדמנויות מאתגרות בסביבה חיובית לביצוע אימוני התנגדות. על תכניות האימון לאפשר התמודדות בשישה ערוצים הקשורים ביציבה, תנועה, קואודינציה, עמידה, נשימה ושליטה במקצב התנועה. למרות השונות והצורך בהתאמת אישית, באופן כללי ילדים ובני נוער צריכים ללמוד לשלוט בערוצים אלו במיומנויות יסוד כגון, סקוואט, ציר כפיפת ירך, נשיאה, הרמה, דחיפה, משיכה במגוון רחב של צורות התנגדות.

1. Lesinski, M., Herz, M., Schmelcher, A. et al.Effects of Resistance Training on Physical Fitness in Healthy Children and Adolescents: An Umbrella Review. Sports Med 50, 1901–1928 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01327-3
2. Sánchez Pastor A, García-Sánchez C, Marquina Nieto M, de la Rubia A. Influence of Strength Training Variables on Neuromuscular and Morphological Adaptations in Prepubertal Children: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2023 Mar 9;20(6):4833. doi: 10.3390/ijerph20064833. PMID: 36981742; PMCID: PMC10049541.
3. Paul R. Stricker, Avery D. Faigenbaum, Teri M. McCambridge, COUNCIL ON SPORTS MEDICINE AND FITNESS, Cynthia R. LaBella, M. Alison Brooks, Greg Canty, Alex B. Diamond, William Hennrikus, Kelsey Logan, Kody Moffatt, Blaise A. Nemeth, K. Brooke Pengel, Andrew R. Peterson; Resistance Training for Children and Adolescents. PediatricsJune 2020; 145 (6): e20201011. 10.1542/peds.2020-1011
4. Faigenbaum, A. D., & McFarland, J. E. (2023). Developing Resistance Training Skill Literacy in Youth. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 94(2), 5–10. https://doi.org/10.1080/07303084.2022.2146610
5. פעילות גופנית וספורט בילדים ובני נוער, נייר עמדה. בשם האיגוד הישראלי לרפואת ילדים, איגוד רופאי המשפחה בישראל, החברה לרפואת ספורט בישראל, הועד האולימפי בישראל. ספטמבר 2019. נייר-עמדה-פעילות-גופנית-לילדים-ונוער-איגוד-רופאי-הילדים-סופי.pdf