האם ריצה שוחקת לי את הסחוס בברכיים?
האם ריצה שוחקת לי את הסחוס בברכיים?
אז זהו….שלא. יתרה מכך, יתכן שלא רק שאינה “שוחקת” היא גם עשויה לשפר את פרופיל הסחוס במפרק. (גם אם אתם לא רצים אולי שווה להתחיל לזוז?)
במאמר מעניין של Ross H. Miller, (ינואר 2017), בחן את השפעת עומסי ריצה על תופעת “שחיקת סחוסים” (למעשה סחוס אינו “נשחק” והמינוח הנכון הוא שינויים ניווניים בסחוס.
מבחני *מעבדה* הבוחנים עמידות של סחוסים מצביעים על עייפות גדולה יותר של החומר ככל שכוחות השיא (Peak Force) על הסחוס פועלים. לכאורה מצב זה מצביע על מכניזם לוגי תשתמש הרבה = תעמיס הרבה = הרס סחוסי
ואכן לעיתים הנחה זו מקבלת חיזוק מתצפית ישירה ובלתי ישירה על אנשים הסובלים מהשמנה ולכן יש להם “ברכיים שחוקות”.נקודה זו גם מתיישרת עם התפיסה שסחוס אינו ממש מסוגל לשגשג ולהתחדש בחיינו הבוגרים.
אולם, באופן פרדוקסלי, הנחה זו אינה מסתדרת עם העובדה ש “שחיקת סחוסים” פחות שכיחה בקרב רצים, גם למרחקים ארוכים. זאת למרות שכוחות השיא הפועלים על הברכיים גבוהים לעתים פי 3-4 מאשר הליכה ופי 8 מאשר עמידה. בנוסף נפח האימונים של רצים למרחקים ארוכים עשוי להיות אף מיליוני צעדים לשנה…אז הכיצד?
- למרות שעומסי השיא בריצה גדולים יותר בהשוואה להליכה ועמידה, ומתגברים עם מהירות הריצה, אין מידע אחיד המקיים משוואה יותר עומס שיא (peak load) = יותר “שחיקת סחוסים”.
- עומסים מצטברים על המפרקים/סחוסים אינם מצביעים על שכיחות רבה יותר של “שחיקת סחוסים”. גם כאשר משווים ריצה לעומת הליכה. כלומר יותר עומסים מצטברים אין “שחיקת סחוסים רבה יותר בקרב רצים לעומת הולכים. חלק מהסיבות לכך למשל שמשטח מגע יותר גדול בין סחוסי במפרק בזמן הריצה מאפשר פיזור עומסים גם של “עומס גדול יותר”. מכאן שה Stress עשוי לרדת או להיות זזה להליכה.
- מכניזם נוסף שהוצע לאחרונה הנו שסחוס “פעיל” בתנועה יום ימית וגם בריצה נמצא משגשג יותר …אם תרצו “מתחדש”. זאת בתנאי כאשר לאור חשיפה לעומס ניתנת לו הסביבה המתאימה להתאוששות – מנוחה, תזונה בעקבות עומס מספק…
אני אחזור שוב!!! (כי זה כיף ואולי מפתיע) נדרש עומס מספק (יש כדאי לרוץ ולהתאמן) בשילוב מנוחה ראויה ותזונה בכדי לאפשר שגשוג טוב יותר של סחוס במפרקים, כולל הברך.
***שימו לב לאיור המצורף עם ההתייחסות לתזונה מספקת***
*באיורים המצורפים ניתן לראות את המודל המוצע במאמר שמסביר מדוע חשיפה לעומסים בריצה המלווה בתזונה ומנוחה מספקת עשוי לשפר את הפרופיל עמידות הסחוסים לאורך השנים*
* יש לזכור “ששחיקת סחוסים” הנה תופעה מורכבת ולא יכולה להיות מוסברת בלבד על ידי מודלים ביומכניים, כמו כן יש לזכור את ההבדל הקיים בין “שחיקת סחוסים” כפי שעולה מהדמיה של המפרק ובין “שחיקת סחוסים” סימפטומטית. שכן, אין השניים אחד.
סיכום:
- צאו לרוץ, תזוזו, כמובן כמו תמיד תניעו משקולות ואת גופכם.
- נהלו נכון את תכנית העומסים שלכם, אם אתם מתחילים תשקלו להתחיל בתוכנית כוח למשך חודש -חודשיים לפני התחלת ריצה.
- התייעצו עם אנשי מקצוע, נהלו נכון את העומסים על גופכם, תכננו רחוק!
- ספקו לגוף מספיק מנוחה ותזונה מתאימה (שוב אנשי מקצוע )
- עומסים על הסחוסים בברכיים בריצה אינם במתאם עם תופעת “שחיקת סחוסים” ואף מאפשרים מודל סחוסי טוב יותר בקרב רצים חובבנים.
ריצה נעימה ואם אתם לא רצים, #שתפו, סייעו לאחרים לזוז
צור קשר
