המלצות לפעילות גופנית

כתב ערך איתי הר-ניר

רקע:

תנועה המובילה להוצאה אנרגטית גדולה יותר לעומת מנוחה מוגדרת כפעילות גופנית. פעילות גופנית המפעילה קבוצות שרירים גדולות כגון הליכה, ריצה, שחייה, ריקוד, ופעילות כגון חדר כושר מובילה נחשבת בעלת תמורות בריאותיות לגוף ולנפש. אנשים שאינם פעילים גופנית נמצאים בסיכון רב יותר (20-30%) לתחלואה ולתמותה. מקצת התמורות המקובלות בביצוע פעילות גופנית סדירה:

• שיפור כשירות תפקודית של הלב, ריאות וכלי הדם
• שיפור מבנה, תפקוד וחוזק שרירים ועצמות
• שיפור תפקוד חילוף החומרים
• הפחתת הסיכון לתחלואה לבבית, יתר לחץ דם ומחלות ריאה
• הפחתת הסיכון לחלות בסרטן
• שיפור הישגי לימוד אקדמיים
• שיפור הרכב הגוף ושמירה על משקל תקין

טיפ 1: עלינו מצד אחד לנסות להוסיף פעילות גופנית יזומה ומאידך להקטין ככל הניתן התנהגות יושבנית.

מינונים מומלצים לפעילות גופנית:

ניתן להסתכל על פעילות גופנית כמרשם המקדם תמורות בריאותיות גופניות ונפשיות כאחד. מרכיבי המרשם כוללים עוצמה, משך וסוג הפעילות

עוצמת הפעילות: כל פעילות גופנית בעוצמה השווה למאמץ מתון עד קשה תוביל לשיפורים בתפקודים שהוזכרו קודם. באופן כללי אם נגדי שזמן מנוחה הינו הוצאה אנרגטית ברמה 1 אזי פעילות גופנית המעלה את ההוצאה האנרגטית פי 3 ועד פי 12 מהווה טווח מקובל לעצימות הפעילות.

משך הפעילות: כל פעילות עדיפה על חוסר פעילות, אולם ההמלצה של ארגוני הבריאות הינה לצבור סך של 150-300 דקות בשבוע בפעילות מתונה ( קרי הוצאה אנרגטית פי 3-6 ביחס למנוחה). לחילופין ניתן לצבור סך של 75-150 דקות בשבוע של פעילות בעוצמה רבה (להלן הוצאה אנרגטית פי 6-12 לעומת מנוחה).

טיפ 2: במהלך היום ניתן לבצע מקטעים קצרים של פעילות גופנית המשולבת במטלות היום יום. מקטעים קצרים אלו של עשרות שניות ועד דקות בודדות נחשבים “כחטיפי פעילות גופנית” המטיבים עם תפקוד ובריאותו של האדם.

סוג הפעילות: כפי שצוין יש להעדיף פעילויות המפעילות קבוצות שרירים רבות בכדי לקדם עוררות אנרגטית משמעותית עם תמיכה נרחבת של מערכות פיזיולוגיות שונות. פעילויות כגון, הליכה שחיה, ריצה, ריקוד ורכיבה נחשבות מצוינות לשיפור יכולות לב ריאה ותפקוד מטבולי. מאידך לצד פעילויות אלו עלינו לבצע בנוסף (או בשילוב) פעילויות המקדמות כוח שרירים ועצמות ופועלות כנגד התנגדות בטווחי תנועה מלאים. פעילויות כגון אימון משקולות, פילאטיס מכשירים שיעורי סטודיו כנגד התנגדות נוספת יהוו קרקע מתאימה לענות לדרישות אלו.

מרשם כללי לפעילות גופנית (לשבוע אחד):