אנחנו לא מאמנים רק שרירים

על הקשר המיוחד בין שרירים לעצמות ואימון התנגדות בעצימות גבוהה

שרירים ועצמות נחשבות רקמות “שכנות” ולמעשה הן קשורות אחת בשנייה מבנית ותפקודית [1,2].

כאשר אנחנו מתאמנים, לא אחת אנחנו נוהגים להתייחס בנפרד להשפעות האימון על כל אחת מהרקמות ועל השרירים בפרט. אולם יש לזכור שרקמות המשגשגות ביחד גם מאבדות יכולת מבנית ותפקודית יחד [3, 4]. בשנות הבגרות המאוחרות (לפעמים אף המוקדמות) שינויים מבניים ותפקודיים מובילות לעליה בשכיחות תופעה המכונה Osteosarcopenia [5,6].

באופן כללי ניתן להגדיר Osteosarcopenia כשינויים ניווניים מתמשכים במבנה ותפקוד העצמות והשרירים המוביל לירידה ביכולת לתפקוד יום יומי, פגיעה במטבוליזם, חולשה מבנית של השלד והשריר ואף תחלואה המעלה את הסיכון לתמותה [5,7].

אימון גופני בכלל ואימון התנגדות בפרט נמצאו כמטיבים עם מסת ותפקוד השרירים [8, 9] והעצמות [10, 11]. לכן, אימונים אלו נמצאים בחזית הטיפול והמניעה כנגד Osteosarcopenia [7,12[.

מאידך, הראיות של אימון התנגדות לשיפור מסת העצמות אינן תמיד מצליחות להרשים. אולם לרוב הפרוטוקולים במחקרים “סובלים” ממגבלות משך תקופת המחקר עם בעיות מתודולוגיות (עצימות נמוכה) ולכן יכולת השפעתם על מסת העצמות (במיוחד בגברים) מוטלת בספק [13] .

במאמר שפורם בתחילה החודש [14], ונערך ב Erlangen-Nürnberg גרמניה. מגולל את סיפורו של מחקר כחלק מפרויקט מרשים של שנה וחצי בו נבחנה השפעת אימוני התנגדות (בשילוב תיסוף חלבון (מינון היה סמוי לנבדקים ולחוקרים), וויטמין D.

לאחר שכלול קריטריונים להכללה, גויסו למחקר 43 נבדקים – גברים (21 לקבוצת אימון, 22 לקבוצת הביקורת). (תיסוף החלבון וויטמין D  ניתן גם לקבוצות האימון וגם לקבוצת הביקורת).

נבדקים: גיל ממוצע 77, (היה גם בן 91 )

פרוטוקול האימון:

אחד הדברים המעניינים שבוצעו במחקר זה היה השימוש בפרוטוקול מבוסס תחושת מאמץ וסט בודד! של אימון לאורך תקופה ממושכת. לנבדקים ניתנו טווחי חזרות להשלים בביצוע הסט ולא מספר חזרות מדויק.

בקצרה, משך האימון היה כשנה, ובוצע במספר שלבים (מחזורי ביניים של הוראות העמסה ושינוי תרגילים), כל שלב נמשך 8-12 שבועות, באופן הבא.

שלב ראשון:

 4 שבועות של הכרות עם התרגילים + 8 שבועות של חינוך והסתגלות לבחירת משקלים מתאימה לטווח חזרות נתון.

• המתאמנים התנסו במגוון תרגילים (לחיצת רגליים, פשיטת ברך, כפיפת ברך, הרחקה וקירוב ירך, משיכה מטה בפולי, חתירה במכונה, פשיטות גו על ספסל, הרחקה אופקית בכתף, לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, הרחקות כתפיים, קירוב אופקי בכתף וכפיפות גו). – בכל אימון בוצעו 4-8 תרגילים מתוך המאגר.
• טווח חזרות לתקופה זו 8-15
• קצב תנועה נשלט (2 שניות קונצנטרי: 1 שניה איזומטרי: 2 שניות אקסצנטרי)
• עצימות ביחס לחזרות ללא הגעה לכשל
• 90-120 שניות מנוחה.

שלב שני:

• 8 שבועות המחולקים ל 2 תתי תקופות (3 שבועות העמסה + 1 שבוע מנוחה יחסית).
• ביצוע סט בודד לכל תרגיל
• תוספת תרגילים חדשים (עליה על בהונות, פשיטת ירך, פשיטות כתפיים וכפיפה צידית של הגו)
• לכל אימון 14-18 תרגילים
• 90 שניות מנוחה בין סטים
• המתאמנים נתבקשו לבחור לבד משקלים לטווח החזרות 5-10 או 10-18 (תלוי תרגיל)
• המשקל היה צריך לאפשר להשלים את מספר החזרות ולעצור במרחק 1 חזרה מכשל (טווח 5-10) או 2 חזרות מכשל (טווח 10-18).
• מהירות התנועה לכל חזרה השתנתה בין האימונים בין איטי יחסית למהר יחסית (4 שניות לעומת 1 שניה בהתאמה).

שלב שלישי:

• 8 שבועות של אימונים
• 1/3 מהסטים מבוצעים באופן מהיר/בליסטי בשלב הקונצנטרי (לא פשיטות גו).
• שימוש בסכמת עומס של הגעה “למקסימום חזרות”

*מקסימום חזרות הוגדר כביצוע מלא החזרות עד ההנחה שהחזרה הבאה לא יכולה להיות מושלמת באופן מלא.

תנועות שמבוצעות באופן בליסטי – מקסימום חזרות עד ההנחה שהחזרה הבאה לא יכולה להיות בליסטית

• 90-120 שניות מנוחה

שלב רביעי:

• 8 שבועות של אימונים
• תוספת סכמה של “Super-Set”, שילוב של 2-3 תרגילים ברצף לאותה קבוצת שריר או שרירים אנטגוניסטים. (שמישהו יספר לגרמנים של 3 סטים ברצף זה לא סופר סט J )
• סה”כ 10 זוגות או שלשות של תרגילים
• 30-45 שניות מנוחה בתוך Super-Set, 120 שניות מנוחה בין קבוצות תרגילים.

שלב חמישי:

• 8 שבועות של אימונים
• תוספת סכמה של “Drop-Set”, לאחר ביצוע מקסימום חזרות או מקסימום חזרות -1, משקל מופחת ב 10-20% ומייד מבצעים כמה חזרות שאפשר להשגה שוב של מקסימום חזרות או מקסימום חזרות -1.
• כאשר Drop-Set, בוצע בתוך Super-Set, מנוחה בתוך הסופר סט 1 דקה ובין קבוצות תרגילים 2 דקות.

תוצאות:

1. 1. נתוני ההתמדה בתכנית (שרובה בוצעה עצמאית למחצה) מרשימים – 95%±4% (102 מפגשים מתוך 108). 2 מתאמנים נשרו מקבוצת האימון ו 2 מתאמנים נשרו מקבוצת הביקורת.
2. ההתמדה בתכנית האימונים הייתה טובה אולם נראה שמתאמנים (לפי ניתוח רטרוספקטיבי של יומן האימונים) ביצוע כ ¼ מהסטים ביחס התנגודת חזרות שהוביל למאמץ לא מספק.

3.מסת העצמות בעמוד השדרה המותני פחתה בקבוצת הביקורת (זוכרים שהם קיבלו תוספי חלבון/ויטמיןD/וסידן?) – 2.9% ?ירידה בממוצע

4. מסת העצמות עלתה מעט (לא מובהק סטטיסטית) בקבוצת האימון.

1.6% עליה בממוצע – טווח סטיית התקן מראה שונות לא מבוטלת בתגובה בין הנבדקים בקבוצת האימון.

5. יש לקחת בחשבון שאמנם בממוצע העלייה במסת העצמות הייתה לא מרשימה וללא מובהקות סטטיסטית, אך כאשר החלופה בקבוצה שלא מתאמנת היא *איבוד* מסת עצמות, הפער הנוצר בין אלו שמתאמנים ולא מתאמנים בעל ערך קליני שעשוי להיות משמעותי.
6. בממוצע, מסת השריר *פחתה* באופן מובהק בקבוצת הביקורת,-1.2% ולעומת זאת עלתה באופן מובהק בקבוצת האימון 3.6%
7. שינויים באזורים אחרים של מסת העצמות (ירך) בקבוצת האימון היו זניחים עד לא קיימים אך כמובן היתה ירידה במסת העצמות בקבוצת הביקורת.
8. כוח השריר שנבחן בתרגיל לחיצת רגליים איזוקינטית עלה בממוצע ב 27% בקבוצת האימון (עם שונות גדולה בין נבדקים), ולעומת זאת קבוצת הביקורת (ללא אימון) היתה שמירה עד ירידה קלה בכוח פושטי הירך וברך.

פרשנות ותובנות:

1. המחקר הזה מציג לראשונה אפשרות לשלב אימוני התנגדות עצימים דינמיים ומתפרצים באוכלוסייה מבוגרת המתמודדתOsteosarcopenia.

2.עבודה זו מצביעה על האפשרות לשילוב אימוני התנגדות “חוסכי זמן” המבוססים על סט בודד ועצים, גם באוכלוסייה מבוגרת עם ירידה מבנית ותפקודית בשריר-שלד.

3.עובדה זו מצביעה על האפשרות לשלב אימוני התנגדות המבוססים ויסות עומסים על ידי תחושת מאמץ וניטור עומסים על פי חזרות ברזרבה (RIR).

4. עבודה זו מצביעה על חשיבות שמירת התקדמות מתמשכת והדרגתית תוך התאמה אישית לאורך זמן, בכדי להניב תוצאות גם לאוכלוסיות מבוגרות עם בעיות קליניות.

מחשבות נוספות:

אימוני התנגדות תוספים נתח משמעותי יותר בטון ההמלצות של ארגונים שונים לשיפור מדדי בריאות והקטנת הסיכון לתמותה באוכלוסייה הכללית והמבוגרת בפרט [15-18]. אולם, למרות התגובות המשמעותיות לאימוני התנגדות בגיל המבוגר, עשויות להיות תגובות אלו פחותות ביחס לגיל הצעיר ולהיות תלויות גיל, גם למסת השריר [19, 20] ומסת העצמות [13, 21]. לאור האמור, מחד אין לוותר על ביצוע פעילות גופנית המשלבת אימוני לב ריאה והתנגדות עצימה. מאידך, יש להכיר בפוטנציאל המשמעותי הקיים להתחיל את הפעילות מוקדם ככל הניתן במעגל החיים בכדי להגדיל את הפנסיה המבנית, החומרית והתפקודית של הרקמות השונות.

אחרית דברים:

התמונה המצורפת לפוסט לקוחה ממאמר [22] שהתקבל לפרסום בשלהי 1972, כלומר הבעיה מוכרת לנו כבר 50 שנה לפחות, את הפתרונות האפשריים של אימוני התנגדות לקח לנו להבין לפחות 30 שנה לאחר מכן, אז איפה אתם תהיו בעוד 30 שנה מהיום? שברירים או עמידים?

מקורות:

1. DiGirolamo, D.J., D.P. Kiel, and K.A. Esser, Bone and skeletal muscle: neighbors with close ties. Journal of bone and mineral research, 2013. 28(7): p. 1509-1518.
2. Laurent, M.R., et al., Muscle-bone interactions: from experimental models to the clinic? A critical update. Molecular and cellular endocrinology, 2016. 432: p. 14-36.
3. Bonewald, L., Use it or lose it to age: A review of bone and muscle communication. Bone, 2019. 120: p. 212-218.
4. Novotny, S.A., G.L. Warren, and M.W. Hamrick, Aging and the muscle-bone relationship. Physiology, 2015. 30 1: p. 8-16.
5. Paintin, J., C. Cooper, and E. Dennison, Osteosarcopenia. British journal of hospital medicine, 2018. 79(5): p. 253-258.
6. Stefanaki, C., et al., Healthy overweight/obese youth: early osteosarcopenic obesity features. European Journal of Clinical Investigation, 2016. 46(9): p. 767-778.
7. Kirk, B., J. Zanker, and G. Duque, Osteosarcopenia: epidemiology, diagnosis, and treatment—facts and numbers. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2020.
8. Dent, E., et al., International clinical practice guidelines for sarcopenia (ICFSR): screening, diagnosis and management. The journal of nutrition, health & aging, 2018. 22(10): p. 1148-1161.
9. Lichtenberg, T., et al., The favorable effects of a high-intensity resistance training on sarcopenia in older community-dwelling men with osteosarcopenia: the randomized controlled FrOST study. Clinical Interventions in Aging, 2019. 14: p. 2173.
10. Watson, S.L., et al., High‐intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research, 2018. 33(2): p. 211-220.
11. Ciolac, E.G. and J.M. Rodrigues-da-Silva, Resistance training as a tool for preventing and treating musculoskeletal disorders. Sports Medicine, 2016. 46(9): p. 1239-1248.
12. Cunha, P.M., et al., The effects of resistance training volume on osteosarcopenic obesity in older women. Journal of Sports Sciences, 2018. 36(14): p. 1564-1571.
13. Kemmler, W., et al., Exercise effects on bone mineral density in older men: a systematic review with special emphasis on study interventions. Osteoporosis International, 2018. 29(7): p. 1493-1504.
14. Kemmler, W., et al., Effects of High‐Intensity Resistance Training on Osteopenia and Sarcopenia Parameters in Older Men with Osteosarcopenia—One‐Year Results of the Randomized Controlled Franconian Osteopenia and Sarcopenia Trial (FrOST). Journal of Bone and Mineral Research, 2020.
15. Westcott, W.L., Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 2012. 11(4): p. 209-216.
16. Tavoian, D., et al., Perspective: Pragmatic Exercise Recommendations for Older Adults: The Case for Emphasizing Resistance Training. Frontiers in Physiology, 2020. 11(799).
17. Saeidifard, F., et al., The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis. European journal of preventive cardiology, 2019. 26(15): p. 1647-1665.
18. Liu, Y., et al., Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Med Sci Sports Exerc, 2019. 51(3): p. 499-508.
19. Straight, C.R., et al., Improvements in skeletal muscle fiber size with resistance training are age-dependent in older adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of Applied Physiology, 2020.
20. Karlsen, A., et al., Lack of muscle fibre hypertrophy, myonuclear addition, and satellite cell pool expansion with resistance training in 83‐94‐year‐old men and women. Acta Physiologica, 2019. 227(1): p. e13271.
21. Razi, H., et al., Aging leads to a dysregulation in mechanically driven bone formation and resorption. Journal of Bone and Mineral Research, 2015. 30(10): p. 1864-1873.
22. Meema, S., D. Reid, and H. Meema, Age trends of bone mineral mass, muscle width, and subcutaneous fat in normals and osteoporotics. Calcified Tissue Research, 1973. 12(1): p. 101-112.