השפעת בחירת תרגילי ההתנגדות על תוצאות עליה במסת השריר

כתב איתי הר-ניר M.P.E, Ms.cPt

תוספת או שמירה על מסת שריר במעגל החיים נחשבת לאחת המטרות החשובות ביותר לתפקודו הבריאותי של האדם. מלבד חשיבות אסתטית, מסת השריר המהווה כ 35-50% ממסת גופו של אדם בריא, הינה תשמורת החלבונים העיקרית של הגוף האנושי. מסת שריר תקינה אינה מאפשרת רק ניידות במרחב, אלה חיונית לתהליכי נשימה, תנועת הדם במערכת ההובלה, מטבוליזם תקין של גלוקוז, שומנים וחלבונים. בנוסף מסת שריר חיונית לתפקוד הורמונלי ומוחי תקין, ואף איכות חיים טובה. יתרה מכך איכות תפקודה של מסת השריר נחשבת כלי ניבוי לתמותה והתמודדות עם מצבי תחלואה.

מלבד נוזלים (ציטופלסמה) תוכן התא עמוס רכיבים חלבוניים המהווים כ 15% מנפח התא. וויסות ואיזון של תהליכי פירוק ובניית חלבוני  התא נשלט על ידי גורמים רבים, ניתן לציין, חשיפה לכוחות חיצוניים, תזונה, שינה, גיל, תפקוד הורמונלי ומערכת החיסון. פעילות גופנית נחשבת כלי המעודד שמירה ובניה של מסת השריר לאורך מעגל החיים. עליה במסת השריר (היפרטרופיה) מושגת כאשר באופן מתמשך תהליך בניית חלבוני שריר (סינטזת חלבון) גדול מסך תהליכי פירוק החלבון. מספר גורמים הקשורים לאימון גופני הוצעו במהלך השנים כמעודדים סינטזת חלבונים באופן מוגבר. בין גורמים אלו ניתן למנות את “עומס מכאני, “סטרס מטבולי” ו “נזק שרירי”. בין שלושת גורמים אלו עומס מכאני נחשב כמחולל העיקרי לאיתות כימי להיפרטרופיה שרירית. בעוד היפרטרופיה שרירית אפשרית בצורות רבות של פעילות גופנית, אימוני התנגדות המאפשרים להפעיל עומס מכאני רב על השריר נחשבים עדיפים להשגת מטרה זו.

הידעת? (באופן כללי, המשקל המונע בתרגילי התנגדות יכול לנוע בין 30%-85% מיכולת מרבית ועדיין לאפשר היפרטרופיה שרירית משמעותית).

בביצוע תרגילי התנגדות שונים משתנים רבים עשויים להשפיע על תוצאות מסת השריר, חלק ממשתנים אלו יכולים להשפיע באופן ישיר על תוצאות המסה בעוד אחרים ישפיעו באופן עקיף. למשל, תרגילי התנגדות מסוימים עשויים לשנות את אורכו של השריר ולכן להשפיע על תוצאות המסה השונות. מאידך בחירת תרגילים המועדפים על ידי מתאמן מסוים יכולים להשפיע על נכונותו לדחוף קרוב יותר לכשל שרירי וכך להשפיע לחיוב על תוצאות מסת השריר.

בשנים האחרונות, מספר לא מבוטל של מאמרים מצביע על יתרון מסוים של תרגילים המפעילים שרירים במצב מאורך לעומת תרגילים המפעילים שרירים במנח קצר באופן יחסי. לדוגמה פשיטת מרפקים מעבר לראש תהיה עשויה להיות עדיפה לעומת פשיטת מרפקים כלפי מטה. או לחילופין כפיפת ברכיים במכונה בישיבה עשויה להיות עדיפה לעומת כפיפת ברכיים בשכיבה. בנוסף תרגילים רב מפרקיים, כגון סקוואט או מכרעים עשויים לייצר היפרטרופיה שונה בשרירים לעומת תרגילים חד מפרקיים. למשל במחקר שבדק שינוי במסת שריר הארבע ראשי מצא שסקוואט (בסמית משין) תורם יותר לשינוי מסה בראש החיצוני לעומת פשיטת ברך שתרם לשינוי במסה בעיקר בראש הארוך של שריר הארבע ראשי. בהתאמה להיפותזה של שריר ארוך יותר = יותר מתח מכאני ולכן יותר שינוי חיובי במסת השריר, מחקר שבחן את השפעת עומק הסקוואט על שינוי במסת שריר הישבן, מצא על פי הדמיות MRI, שסקוואט יותר עמוק מוביל ליותר תמורות במסה לעומת סקוואט חלקי. לבסוף, מאמר משנת 2021 בחן את ההשפעה של גיוון תרגילי התנגדות שונים לעומת ביצוע תרגיל זהה. 22 נבדקים צעירים, לא מאומנים חולקו ל 2 קבוצות. קבוצת נבדקים אחת ביצעה מספר תרגילים לאותו שריר לעומת קבוצה שנה שביצעה נפח זהה אך לא גיוונה בתרגילים. תוצאות מסת השרירים של כופפי ופושטי המרפק ופושטי הברך נבחנה באמצעות אולטרסאונד במספר אתרים שונים. ממצאי המחקר מצביעים על כך שבקרב מתאמנים לא מאומנים אלו ביצוע מספר תרגילים שונה עשוי להניב תוצאות היפרטרופיה “מגוונות” יותר לעומת ביצוע תרגיל זהה.

אחת מאפשרויות גיוון התרגילים היא שינוי הציוד באמצעותו אנחנו מפעילים התנגדות על השריר. אחת הסוגיות השכיחות היא שימוש במשקולות חופשיות לעומת מכונות התנגדות. סך הספרות הקיימת כיום לא מצליחה להצביע על הבדל מהותי בתוספת מסת השריר בשימוש משקולות חופשיות לעומת מכונות. איכות המחקרים בתחום ספציפי זה לקויה, ריבוי פרוטוקולים שונים וכלי מדידה לא איכותיים מספיק מקשים לתת מענה ברור לשאלה האם יש יתרון לאחד על פני האחר.

למרות לכאורה היתרונות הקיימים לביצוע תרגילים במצבי שריר מאורכים חשוב לזכור שביצוע התרגילים צריך לקדם בראש ובראשונה מתח מכאני הולך ומתגבר בשריר המטרה, תוך מזעור סיכונים, צמצום אי נוחות בביצוע, והשתלטות שרירים “היקפיים”.

לסיכום חלק זה, תרגילי התנגדות המבוצעים במכונות התנגדות, כבלים (Pulley System), או משקולות חופשיות צריך לאפשר למתאמנים לשנות את “פרופיל העמסה על שרירי המטרה כך שניתן שמתאפשר לייצר יותר מתח מכאני לאורך זמן בנקודות התארכות שונות של השריר. כלומר, בחירת תרגילים המשנים את עקומת ההתנגדות (מומנט) עם גיוון בין תרגילים המפעילים שריר במצב מאורך לעומת קצר ובין תרגיל פשוט לעומת מורכב (איור1)

(איור 1) ניתן לראות הבדלים בין תרגילים המפעילים את שריר כופפי המרפק במצב מאורך או מקוצר עם עקומות מומנט שונות.

מתן בחירת תרגילים על ידי מתאמנים עשויה להוביל בעקיפין לשיפור עדיף במסת השריר לעומת מתן תרגילים המוכתבים מראש. מחקר שנעשה על מתאמנים צעירים (גיל 24) מאומנים (ממוצע ותק אימונים 5.9 שנים), בחן את השפעת סוגיית בחירת התרגילים על שינויים בכוח ומסת השריר. המחקר שבוצע למשך 9 שבועות, כלל 3 אימונים שבועיים בעומס משתנה בין ימי האימון ומתגבר בין השבועות (איור 2). רציונל החוקרים היה שמתן אפשרות למתאמנים לווסת את בחירת התרגילים על פי תפיסת התאוששות ומאמץ תאפשר להם לנהל יותר טוב עומסים ולכן להרוויח יותר כוח ומסת שריר.

איור 2: פרוטוקול האימונים הקבוע מראש. קבוצת הבחירה יכלה לבחור ללא הגבלה איזה תרגיל לבצע בכל יום לקבוצת השרירים

מסת הגוף הרזה ומסת השומן שנבחנה על ידי מכשיר DEXA, מצאה יתרון קל לשינוי במסת הגוף הרזה וכוח פלג גוף עליון לעומת קבוצת האימון ללא בחירת תרגילים. אחד ההסברים ליתרון זה הוא שנפח העומס באימון (Volume load) היה גדול יותר בקבוצת בחירת התרגילים שנטו לבחור יותר פעמים תרגילים מורכבים לביצוע. (למשל לחיצת רגליים נבחרה 14 פעמים לביצוע לעומת 9 פעמים בקבוצה ללא בחירה). בנוסף קבוצת בחירת התרגילים שביצעה יותר נפח (20% יותר) דיווחה על תפיסת מאמץ דומה לקבוצת האימונים ללא בחירה. כלומר, מתן בחירה למתאמנים מאומנים עשוי לאפשר להם לבצע יותר חזרות, תחת יותר משקל תוך ניהול פנימי טוב יותר של עומסי האימון.

משמעויות יישומיות:

מענה על שאלת איזה תרגיל עדיף להיפרטרופיה שרירית מורכב ולא פשוט למענה. צריך לזכור שבחירת התרגילים צריכה להתחשב במספר רב של משתנים, כגון הציוד הקיים, העדפות מתאמן, ותק באימונים, נוחות ביצוע ועוד…

1. העדיפו תרגילים בהם אתם מסוגלים לבצע את מספר החזרות המבוקשות כאשר תחושת המאמץ בשריר/י המטרה מהווים את הגורם המגביל
2. מצאו תרגילים או וריאציות ביצוע בהם שרירים אחרים, אינם “משתלטים” ונשמרת איכות ועקביות ביצוע לאורך כלל החזרות
3. שלבו באימון תרגילים בהם שריר המטרה (אם ניתן) נמצא במצב מאורך יחסית.
4. שלבו פרופיל העמסה שונה באותו אורך שריר או באורך שריר שונה
5. אפשרו לעצמכם או למתאמנים שלכם לבחור את התרגילים בהם הם מרגישים נוח, ו/או מדווחים על התאוששות טובה יותר בין יחידות האימון.
6. בחירת תרגילים עשויה לאפשר למתאמנים שלכם או לכם לבצע יותר נפח אימון ולהתחייב לשמור על קרבה לכשל שרירי.
7. שילוב של מכונות או משקולות יד עשוי להניב תוצאות דומות של מסת שריר, גוונו בין השניים. תאפשרו לכם ולמתאמנים שלכם ללמוד וריאציות ביצוע מרובות ללמידה בתחילת הדרך.
8. תרגילים חד מפרקיים או רב מפרקיים עשויים להניב היפרטרופיה באזורים שונים השריר ולכן מומלץ לשלב בין השניים.

אימון מוצלח

איתי

תקציר:

1. מאמץ כגורם המגביל – העדיפו תרגילים בהם אתם מסוגלים לבצע את מספר החזרות המבוקשות, כאשר תחושת המאמץ בשריר/י המטרה מהווה את הגורם המגביל
2. בידוד השריר הפועל – מצאו תרגילים או וריאציות ביצוע בהם שרירים אחרים אינם “משתלטים” ונשמרת איכות ועקביות ביצוע לאורך כלל החזרות
3. תרגילים חד מפרקיים או רב מפרקיים עשויים להניב היפרטרופיה באזורים שונים השריר, ולכן מומלץ לשלב בין השניים.
4. תרגיל במצב מוארך – שלבו באימון תרגילים בהם שריר המטרה (אם ניתן) נמצא במצב מאורך יחסי
5. פרופיל העמסה – שלבו פרופיל העמסה שונה באותו אורך שריר או באורך שריר שונה
6. שילוב של מכונות או משקולות יד עשוי להניב תוצאות דומות של מסת שריר, גוונו בין השניים. תאפשרו לכם ולמתאמנים שלכם ללמוד וריאציות ביצוע מרובות ללמידה בתחילת הדרך.
7. בחירה והעדפה – אפשרו לעצמכם או למתאמנים שלכם לבחור את התרגילים בהם הם מרגישים נוח, ו/או מדווחים על התאוששות טובה יותר בין יחידות האימון. בחירת תרגילים עשויה לאפשר למתאמנים שלכם או לכם לבצע יותר נפח אימון ולהתחייב לשמור על קרבה לכשל שרירי.