שאלות אלו ועוד מתרוצצות במוחו של כל מתאמן מתחיל. המפגש הראשוני עם חדר הכושר הוא מבלבל, לכולם יש טיפים לתת לי והם תמיד משתנים- למי עלי להקשיב ולמה?
אז ברצוני דווקא להתחיל מהטיפ. פשוט בגלל שיש סיכוי שתעצרו באמצע המאמר וכבר תלכו להתאמן- אני רוצה שכבר ביומכם הראשון במכון, תהיו מצוידים בכלי הזה, בכדי שתתחילו את דרככם בחדר הכושר ברגל ימין. אז- איך לדעת למי להקשיב ולמי לא? מנסיוני- יש שאלה אחת, מאוד פשוטה ומאוד אפקטיבית שאם תתמידו בה, אתם תקבלו מושג די טוב על מיהו האדם שעומד מולכם והאם התיקון שהוא מנסה להציע לכם שווה משהו? או שעליכם פשוט להנהן בנימוס ולהמשיך בשלכם. השאלה היא……. למה?
חשיבה ביקורתית היא מצרך די נדיר בימינו, הרשתות החברתיות והיוטיוב ואינטרנט מלאים ב"מומחים" וכאשר תשאלו חמישה אנשים שונים את אותה השאלה אתם תקבלו כנראה 6 תשובות שונות (כן, זו לא טעות בהקלדה). הרוב המוחלט של המתאמנים בחדר הכושר ולפעמים גם המאמנים בחדר הכושר- שומעים דעות או אנקדוטות ומאמצים אותן כעובדות "מדעיות" כאשר לרובנו אין בכלל מושג מה המשמעות של "עובדה מדעית" אם בכלל קיים דבר כזה בתחום מורכב כמו מדעי האימון והכושר הגופני. אז כשיגש אליכם מתאמן מן המניין או אפילו מאמן מן המניין ויגיד לכם שאסור לכם לנעול ברכיים בתרגיל לחיצת הכתפיים- פשוט תשאלו למה?, הוא ענה לכם? משהו כמו- כי זה דופק את הברך? תשאלו שוב- למה? הוא חשב כמה שניות והצליח להקריץ איזה הסבר עמום עם מילה בלועזית? אל תוותרו ותשאלו שוב- למה? כנראה שב90 אחוז מהמקרים אתם תקבלו בסוף תשובה בסגנון של- כי ככה!/ כי אני יודע!/ כי החבר שלי אמר לי!/ כי ככה לימדו אותי בוינגייט!/ כי זה ידוע!/ וכו', אגב אני מראש מזהיר כי כנראה שהתשובה הסופית תהיה מלווה בטון קצת עצבני. פשוט ככה זה- הרוב עושים העתק הדבק לטיפים שהם קיבלו בלי לעצור רגע ולחשוב מה או האם בכלל עומד משהו מאחורי הטענה- אז כשתשאלו מספיק פעמים "למה" ברוב המקרים יצא המרצע מן השק ואתם, ואולי גם האדם שלפניכם תבינו שאין לו מושג על מה הוא מדבר ואולי פעם הבאה הוא גם יעצור רגע לשאול למה. לפעמים- אולי דווקא תקבלו תשובה מפורטת ומספקת עם נימוקים לוגיים ואולי אפילו איזה סימוכין מחקרי או שניים שיגבו את הטענה של אותו האדם שבחר לתקן אתכם- לאנשים האלה אנחנו מכוונים- נסו להתייד איתם. בגדול- כאשר מישהו פונה אליכם עם משפט שמתחיל באסור לך או אתה חייב או רק ככה עושים את זה, בטח כשאין לו מושג מי אתה, מה הניסיון שלך או מה המטרה שלך- ישר צריכה להידלק נורה אדומה.
1. להתאמן לפחות פעמיים בשבוע ולעלות משם בהדרגה- אם אתמול נרשמתם למכון- והיום אתם מתחילים, תנסו להתעלם מהחבר הזה שמתאמן 8 פעמים בשבוע ודוחף אתכם להצטרף אליו לכל אימון- "כי רק ככה מגיעים לתוצאות". הגוף שלנו הוא מכונה מדהימה שיכולה להסתגל לעומסים רבים אם רק תתנו לה את הזמן וההדרגתיות הנדרשים. אם רק התחלתם להתאמן השבוע- תשכחו מהתכנית של הבודי בילדר הגדול הזה מאינסטגרם שמתאמן 6 פעמים בשבוע וכל יום עושה 8 תרגילים לכל שריר- כנראה שזה מה שמתאים לו היום ברמתו הנוכחית, אבל אתם זה לא הוא והעומס שהגוף שלכם יכול ואף צריך להתמודד איתו הוא שונה, לכן נקודה טובה להתחיל בה היא פעמיים בשבוע של אימוני כח לכל הגוף- או לפחות לכל קבוצות השרירים או התנועות אותן ברצונכם לשפר ותנסו להמשיך להתקדם מאימון לאימון עד שתתקעו- ואז תשקלו אם להוסיף עוד אימונים.
2. להתחיל בהכי קל שיש ולאט להעלות את רמות המאמץ- אני מתאר לעצמי שעד היום חרוט לכם בזיכרון האימון הזה שעשיתם בסטודיו או בכל מקום אחר, שבו נתנו לכם לעשות 500 סקוואטים במצטבר ואת השבוע שלאחר מכם שבו זחלתם ממקום למקום כי הרגליים היו כל כך תפוסות שבקושי תפקדו- לא זה לא אומר שעשיתם אימון מצויין, כאב הוא לא אינדיקציה לאיכות האימון שביצעתם. ותנו לגלות לכם סוד- הכאב הזה היה מיותר. כמתאמן מתחיל יחסית מאוד קל להתקדם, פשוט בגלל שכל אימון שנעשה או כל מאמץ באופן כללי- משפיע על הגוף באופן כזה שיגרור אדפטציה, הסתגלות של הגוף לעומס שהוא חווה. הגוף הוא מכונה מדהימה, הוא יכול להסתגל למגוון רחב של עומסים גירויים והתעללויות מצד החיים, אך הוא חייב לעשות זאת בהדרגה- הבחור הזה ששבר שיא עולם בדדליפט והרים 501 קילו, לא עשה זאת באמצעות ניסיון וכישלון של אותם ה501 קילו כל יום עד שהוא הצליח להרים. זה היה תהליך ארוך מאוד והדרגתי שבו הוא ידע להעלות את המשקלים בצורה הדרגתית לפי תכנית האימונים שלו ולאורך השנים המשקלים עלו עד שהוא הגיע להיכן שהוא נמצא היום- מובא כדוגמא במאמר שלי (אכן כבוד גדול). המינימום המומלץ לאימונים בחדר הכושר הוא פעמיים בשבוע, ואם תשאלו אותי הייתי אומר שזה גם המקסימום המומלץ להתחלה. עם תכנית אימונים מסודרת אתם תוכלו להתקדם לא מעט עם רק שני אימונים בשבוע- אז למה לבזבז זמן על יותר מזה? תנצלו את שאר הזמן לפעילויות אחרות או שפשוט תשמרו את החשק הזה למתי שתוכלו להפיק תועלת מהוספה של עוד כמה אימונים לשגרה השבועית שלכם. תשמרו קצת טעם של עוד- אני מכיר כמה אנשים שהחליטו להירשם לחדר הכושר ומצאו את עצמם במכון 5 פעמים בשבוע- הם לא שרדו שם יותר מחודש- גם בגלל הכאב הבלתי פוסק בשרירים התפוסים שלא היו מוכנים לשגרת אימונים שכזאת וגם בגלל תחושת התבוסה של לנסות להתחייב למספר אימונים מסויים ולא לעמוד במספר זה. נסו להתקדם כמה שיותר תחת שני אימוני כח בשבוע ושקלו להוסיף אימון רק כשיש בכך צורך בשביל להמשיך להתקדם, כנ"ל לגבי 4 אימונים או 5 אימונים או יותר.
3. תעדו את כל האימונים שלכם- אחת הטעויות הגדולות שאנשים עושים בחדר הכושר היא לא לתעד את האימונים שלהם, חלקנו חושבים שנוכל לזכור כל מה שעשינו וחלקנו חושבים שאין טעם לתעד כי גם ככה כל יום נלך עם התחושה ונרים לפי מה שמרגיש לנו נכון. תיעוד אובייקטיבי של האימונים שלנו (משקלים, חזרות, סטים ועוד) יאפשר לנו לעקוב אחר ההתקדמות ולוודא שאכן יש כזאת. אנחנו נוכל לראות אם אנחנו מתקדמים ובאיזה תרגילים, נתונים שכאלה יכולים לספק לנו מוטיבציה להמשך הדרך כי אנחנו רואים את התמורה בעבור ההשקעה שלנו. תיעוד של האימונים יכול גם לעזור בזיהוי סטגנציה/תקיעה, יכול להיות שאנחנו לא מתקדמים כבר תקופה וכנראה שלא נשים לב לזה אם אנחנו לא רושמים מה עשינו, לעלות על התקיעה שלנו היא השלב הראשון בדרך ליציאה ממנה, אם לא נדע שנתקענו לא נרגיש צורך לשנות שום דבר וכמובן שאם נמשיך לעשות את אותו הדבר ונצפה לתוצאה שונה- יש לנו כינוי חביב מאת ידידנו אלברט איינשטיין- "אי שפיות היא לעשות את אותו הדבר שוב ושוב ולצפות לתוצאות שונות". השתמשו בתיעוד בשביל לדחוף את עצמכם לשיפור. נסו להוסיף משקלים וחזרות מאימון לאימון, להוסיף קצת סטים, אולי אפילו לצמצם זמני מנוחות. יש המון דרכים ליצור שיפור והחלק החשוב ביותר הוא פשוט לנסות- אם תרימו משקל מסוים ופשוט תחכו שהוא יהיה קל בשביל להוסיף פלטה- אתם תתקדמו בקצב איטי מאוד במקרה הטוב ופשוט לא תתקדמו בשלב מסויים. אל תפחדו מעומסים חדשים, יש לכם תיעוד של האימונים האחרונים שלכם בשביל לוודא שאתם לא מעמיסים יתר על המידה אך עדיין מוודאים שהגוף יקבל גירוי חדש בכל אימון בשביל להמשיך וליצור התקדמות.
4. חפשו את המאמן הכי טוב במכון והתיידדו איתו- בהתחלה תוכלו להתקדם יפה מאוד עם הטיפים שקיבלתם עד כה, אך ככל שתהיו מתאמנים מתקדמים יותר התכנית שלכם תצטרך לקבל מורכבות קצת יותר גדולה ולצערי במאמר זה לא אוכל ללמד אתכם כיצד לבנות תוכנית אימונים למתקדמים, אך יש לי הרגשה שיש לפחות מאמן אחד אצלכם במכון שידע לעשות זאת, התיידדו איתו! אז נכון שבשביל לקבל תוכנית אימונים מותאמת או אימונים אישיים אצל מאמן טוב אתם תצטרכו לשלם כסף וכנראה גם לא מעט כסף- כמובן שלדעתי זה ישתלם לכם אך חשוב לי לציין שרוב המאמנים הטובים- הם בתחום מתוך שליחות, וככאלה אני בטוח שאם תשאלו אותם שאלה או שתיים כל פעם שתראו אותם, לא רק שהם ישמחו לענות לכם ולעזור אלה הם גם יעריכו את העובדה שאתם יודעים שהם הכתובת לקבל תשובות על השאלות המקצועיות שלכם. טיפים כאלה ואחרים מצד המאמן יכולים לעזור לכם לסחוט עוד קצת התקדמות לפני שתצטרכו לשלם בעבור ליווי או תכנית בהתאמה אישית ובמידה ותחילטו ללכת בדרך זו- יהיה לכם את היתרון של מאמן שאתם כבר מכירים ושכבר מכיר אתכם.
5. סדרו קצת את התזונה- אינני תזונאי ולכן אתמקד בטיפים כלליים של גופים בריאותיים בתחום. בגדול כשמדברים על תוצאות בחדר הכושר, יש כמה מושגים שאתם צריכים להכיר- מאזן קלורי, צריכת חלבון יומית, גיוון תזונתי. שלושת העקרונות האלה יכולים לתת לכם את המענה לפן התזונתי בדרך למטרה שלכם. קראו קצת על המודל הקלורי, בין אם המטרה שלכם היא ירידה/עלייה/שימור של המשקל- הבנה של המאזן הזה יכולה לקדם אתכם רבות בתהליך. צריכת חלבון יומית, ההמלצות של ארגון הבריאות העולמי עומדות על 1.6-2.2 גרם של חלבון לכל קילו של משקל גוף לאוכלוסיה בריאה במשקל תקין (BMI 18.5-25) כאשר הספקטרום הזה מתייחס למשתנים כמו רמת הפעילות שלכם, גיל, מטרה ומאזן קלורי. גיוון בתזונה- גיוון בתזונה הוא חשוב ולא משנה מה המטרה שלכם, הגוף שלנו זקוק לאבות מזון ולמיקרו נוטריאנטים כגון ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ועוד- הדרך היחידה שלנו להבטיח שנגיע לכל אלו היא בעזרת גיוון תזונתי ולפעמים אף יש צורך בתוספי תזונה ספציפיים, כל אחד והצרכים שלו- לקבלת המלצות מדויקות יותר הייתי ממליץ להיוועץ בתזונאי או ברופא האישי שמכיר את ההיסטוריה הרפואית שלכם.
לסיכום- מדובר בכמה עקרונות פשוטים יחסית אך כאלה שאם תתמידו בהם יאפשרו לכם להתאמן ולהתמיד זמן רב יותר באורח החיים הספורטיבי ולהגיע למטרות שלכם.