אז בואו נתחיל מכמה מושגים בסיסיים:
משקל הגוף– משקל הגוף הוא בסך הכל כמה חזק אתם נמשכים לליבת כדור הארץ (מקווה שהפיזיקאים בקהל יעריכו את הבדיחה) ובשפה פשוטה- מה מראה המשקל הביתי שלכם כשאתם עולים עליו על הבוקר לפני שאכלתם או שתיתם ואתם לבושים בצורה מינימלית.
ירידה במשקל– ירידה במשקל הגוף היא פעולה שמאוד קל להסביר ומנגד נורא קשה לבצע. המשמעות של ירידה במשקל תתאר תרחיש שבו שקלתם X לפני זמן מה והיום אתם שוקלים X-מספר כלשהו. לדוגמא שקלתם לפני חודש 100 קילוגרמים וכיום אתם שוקלים 90- זה ירידה במשקל. זה כל מה שזה אומר, אתם פשוט מכבידים פחות על המשקל הביתי שלכם.
אחוז השומן– אחוז השומן בגוף הוא מספר שמתואר באחוזים (אני בטוח שלא צפיתם את זה לפי השם), כאשר החישוב לקבלו הוא חילוק של מסת השומן הקיימת בגופינו (כמה קילוגרמים של שומן אנו סוחבים) לחלק במשקל הגוף הכולל שלנו (זוכרים מקודם? מין ריבוע כזה שמונח על הרצפה ואתם דורכים עליו באכזריות כל בוקר). אז אחוז השומן בעצם מתאר באחוזים- איזה חלק מגופינו הוא שומן.
חיטוב– חיטוב משמעו ירידה באחוז השומן. מדד זה מתאר פעולה פשוטה אחרת, שכמובן גם אותה קשה לבצע אך להקליד תוכן עליה מאוד מאוד קל. התרחיש החיטובי מתאר מצב שבו היה לנו אחוז שומן X והיום אחוז השומן שלנו הוא X- מספר כלשהו. לדוגמא אם היינו 20% שומן לפני חודש וכיום אנו עומדים על 18% שומן עברנו תהליך של חיטוב הגוף. אני אתן כאן ספויילר ואזכיר שלא דיברתי על משקל בסעיף זה, המשקל יכול לעלות/לרדת/להישאר זהה ובכל זאת אחוז השומן ירד ונעבור תהליך המכונה "חיטוב".
עכשיו כשהבנו את ההבדלים בין ירידה במשקל לבין ירידה באחוז השומן- מהי בעצם המטרה של רובנו כשאנחנו מחליטים להירשם לחדר הכושר הקרוב לביתנו ולהקדיש שעות מזמנינו לפעילות הגופנית.
במאמר זה אנסה להתייחס יותר לפן האסטתי של המילה חיטוב, למרות שזה גם מקושר בדרך כלל עם יתרונות בריאותיים רבים כמו שיפור מדדים בבדיקות דם, שיפור תפקוד יומיומי ושיפור הביטחון העצמי והחוסן המנטלי שניתן לקבל מגוף בריא וחזק. הסיבה שאבחר להתמקד דווקא בפן האסטתי היא שלמיטב ידיעתי נכון לכתיבת שורות אלו- רוב הנוכחים ברחבת חדר הכושר שמחפשים חיטוב עושים זאת ממניעים אסטתיים בעיקר (כמובן שלא אתה, יהודה בן ה-70 שנרשם לחדר הכושר אחרי שקיבל אזהרה מרופא המשפחה שלו שאם לא יתחיל לעשות משהו עם המשקל שלו הוא לא יזכה לראות נינים).
אז לפני שנמשיך, נקודה חשובה שראוי לציין: הקריטריון שישפיע על הריבועים בבטן שלכם או לחילופין על כרס הבירה- הוא לא המשקל האבסולוטי אלא אחוז השומן. אדם יכול לשקול 120 קילוגרמים ולהיות חטוב עם 8 ריבועים מסותתים בבטן בעוד חברו ישקול 60 קילוגרמים והקוביות היחידות שהוא יראה הן הקוביות בשוקולד הפרה שהוא אכל לארוחת הבוקר.
אז איך בעצם ניתן לרדת באחוז השומן? ארצה להתחיל דווקא מהמדריך לירידה במשקל ומשם לעבור להסבר על ירידה ספציפית באחוז השומן.
משקל הגוף שלנו מושפע מהמאזן הקלורי שאנו נמצאים בו לאורך זמן. המאזן הזה מורכב מצד אחד מההוצאה הקלורית שלנו- שגם אותה ניתן לפצל לכל המרכיבים והחישובים אך ננסה לשמור על פשטות, אנו מנסים להעביר פה נקודה ולא ללמד בילוגיה של כיתה י'. ומצדו השני של המאזן נמצאת ההכנסה הקלורית שלנו- כל מה שאנחנו אוכלים ושותים וגופינו הצליח לדלות ממנו את האנרגיה שמזון זה יכל לספק לנו. כאשר אנו נמצאים במצב שבו ההכנסה הקלורית שלנו גדולה מההוצאה הקלורית שלנו- אנו נעלה במשקל. הגוף ינצל במהלך היום את הקלוריות שהוא צריך לטובת קיום חיים ואת אלו שהוא קיבל אך לא ניצל הוא יאגור בקופות החסכון שלו (שריר, שומן, גליקוגן ועוד). כאשר ההוצאה הקלורית תהיה גדולה יותר ממהכנסה הקלורית אנו נרד במשקל, הגוף ינצל את הקלוריות שהוא קיבל מהתזונה לטובת קיום חיים ואת אלה שהוא היה צריך לנצל ולא קיבל מהמזון, הגוף יקח מקופות החיסכון שלו (שריר, שומן, גליקוגן ועוד).
אז אחרי שהסברנו את המנגנון שמכתיב מה יהיה המשקל שלנו אני בטוח שאתם חושבים- היי עבדת עלינו! גרמת לנו לפקפק באימון האירובי בעוד שעד עכשיו רק חיזקת את ההגיון בלא לרדת ממהליכון, ימים כלילות בשביל לשרוף כמה שיותר קלוריות בתקווה שניכנס לגרעון קלורי ונרד במשקל. אז תנו לי להרגיע- לאימון אירובי בהחלט יש יתרונות בריאותיים רבים והוא גם יכול לשמש ככלי עזר טוב לירידה במשקל וכן גם לירידה באחוז השומן. אך נפגשנו כאן היום בכדי לדון בחלק הקריטי של פאזל החיטוב שהרבה פעמים נוטים להתעלם ממנו וממש לא בצדק.
!אימון ההתנגדות!
אז בעוד שהמאזן הקלורי הוא זה שיכריע בשאלה האם נעלה או נרד במשקל, אימון המשקולות יכול להשפיע על הרכב הגוף שלנו (אחוז השומן) גם ללא ירידה במשקל! כן כן, קראתם נכון. בואו נחזור רגע לדוגמא של הבחור מתחילת המאמר שסיפרנו עליו ששקל 100 קילו ואחר כך ירד ל90- הוא עבר תהליך של ירידה במשקל. אך נניח רגע שאותו הבחור לא הצליח לשלוט בתזונה שלו ולצערו לא הצליח לרדת אפילו גרם אחד ממשקל הגוף. עכשיו בואו נניח שלאותו הבחור חסר המזל (האמנם?) היו 20% שומן, כלומר בגופו היו 20 קלוגרמים של שומן- אין כמו אנשים ששוקלים 100 קילו בשביל להסביר שינויים בגוף שמערבים אחוזים. אז לענייננו- אותו הבחור שלא מצליח לרדת במשקל הגוף התחיל תכנית אימונים מסודרת, הדרגתית ומותאמת ליכולתיו בחדר הכושר. הוא מתאמן פעמיים בשבוע למשך חודש, הוא מרגיש איך הוא מתחזק- איך המשקלים על המוט עולים, הוא אפילו מרגיש שהגוף שלו משתנה! החולצות נהיות קצת רופפות יותר בבטן והמכנסיים אולי כבר מתחילים להחליק לו מהמותן. ואז מגיע היום בו הוא מחליט לעלות על מהשקל ולראות כמה הוא התקדם- ואז זה קורה, הוא מטפס על המשקל ורואה את אותו המשקל שראה שם לפני חודש. אולי המשקל התקלקל? אולי הוא נתקע על המספר 100? אולי נגמרו הבטריות? ואולי סתם דמיין את השיפור? אז זהו- שלא. אז מה בעצם קרה כאן? אותו הבחור שהתחיל להתאמן- כנראה שמר על המאזן הקלורי שלו בצורה ניטרלית, כלומר הכניס והוציא בבמוצע את אותה כמות הקלוריות ולכן לא ירד במשקל. אז מאיפה נובע השיפור שהוא רואה? כשהתחיל לעבוד בחדר הכושר- והצליח ליצור התקדמות הוא פשוט העלה במסת השריר, עכשיו בואו נחשוב רגע ביחד. אם הוא לא עלה במשקל אך מסת השריר בגוף עלתה- משהו היה חייב לרדת, האם העצמות התחילו להעלם? אולי הכבד התפרק בשביל לספק לגוף אנרגיה? אולי המוח התנדב ותרם את חלקו לגוף הרעב לקלוריות? או שפשוט מסת השומן ירדה, מסת השריר עלתה והתוצאה היא חיטוב. אם הוא עדיין שוקל 100 קילו אך במקום 20 קילו של שומן יש לו עכשיו בגוף 17 קילוגרמים של שומן אז הוא נמצא על 17% שומן ובגלל זה הוא התחטב.
עכשיו תדמיינו לכם את האפקט האדיר שהוא היה חווה אם בנוסף להשקעה שלו בחדר המשקולות הוא גם היה מצליח לאבד כמה קילוגרמים- כלומר להימצא בגרעון קלורי מספיק זמן בשביל שהגוף יתחיל למשוך את האנרגיה האגורה מקופות החיסכון שלו. האפקט של החיטוב היה גדל- מכיוון שבנוסף למשקל שהוא איבד, הוא גם העלה את מסת השריר מה שהקטין משמעותית את חלקו של השומן מתוך משקל הגוף הכולל. אז להמחיש את הנקודה- אם ניקח את הבחור ששקל 100 קילו ואת אחיו התאום שבמקרה שוקל גם 100 קילו. ונעמיד את שניהם על אותו התפריט ואת שניהם נוריד ב10 קילוגרים. אך לאחד ניתן לבצע אימוני התנגדות ולשני לא. תוצאת המשקל האבסולוטי אמנם תהיה זהה אך הרכב הגוף ממש לא, האח שיעסוק באימוני התנגדות יגיע לאחוז שומן נמוך יותר ויקבל מראה חטוב יותר. אוסיף פה דוגמה מספרית להמחשה בלבד: נניח כי האח שירד במשקל ללא אימוני התנגדות איבד 7 קילוגרמים של שומן ו3 קילוגרמים של שריר משמע הוא ירד 10 קילוגרמים ועכשיו אחוז השומן בגופו עומד על 14% בהשוואה ל20% היה לפני. האח השני שירד גם כן 10 קילוגרמים אך ביצע אימוני התנגדות בתהליך, נניח כי אותו הבחור עלה רק בקילוגרם אחד של שריר אח ירד 10 קילו במשקל הגוף- משמע שהוא איבד 11 קילו של שומן- מה שמציב אותו על אחוז שומן של 10% בהשוואה ל20% שהיה לפני כן. כמובן שהמספרים ישתנו המון ויש הבדל בין אנשים מאומנים ולא מאומנים, הבדל בין אנשים בעודף משקל ובמשקל תקין ועוד, אך הרעיון הכללי נשאר זהה- האימונים יתרמו להרכב המשקל שאותו תאבדו.
עכשיו, אחרי שסקרנו את היתרונות האסטתיים של אימוני הכח- חשוב להבין שזה לא נגמר רק שם! לאימוני ההתנגדות ישנם יתרונות בריאותיים נוספים רבים כגון: תרומה לצפיפות העצמות בכל הגוף, שימור ופיתוח של כח זוהי פונקציה שתאפשר למבוגרים יותר שבינינו להישאר חזקים ועצמאיים תפקודית למשך זמן רב יותר, הקטנת הסיכוי לפציעות טראומטיות עקב נפילות ותאונות, שיפור מדדים בבדיקות דם ועוד…
לסיכום: אנא מכם- גברים ונשים, הורים וילדים, צעירים ומבוגרים- הפסיקו להמנע מאימוני ההתנגדות שלכם. תאמצו את שגרת אימוני הכח לחיקכם ותהנו משיפור בהרכב הגוף, מצבכם הבריאותי, חוסן מנטלי ועוד יתרונות רבים שכבר ציינו לפני. נסו לשלב לפחות שני אימונים בשבוע עם אופי של אימוני התנגדות ותתקדמו עוד צעד לעבר היעד הבריאותי, התפקודי והאסטתי שלכם.